「最近で太ってきたな…」
「運動不足が心配だな…」
こんにちは！
理学療法士トレーナーの
オーマです！
- ダイエットに必要なカロリーの考え方が分かる
- 消費カロリーの高い運動が分かる
- 自分に合った運動を見つけられる
あなたに合った運動を見つけ、今日からムリなく痩せる一歩を踏み出しましょう！
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
ダイエット成功のカギは“運動選び”にあり！
消費カロリーとは？
ダイエットを成功させるには、消費カロリーの理解が欠かせません。
摂取カロリー＜消費カロリー
摂取カロリーより消費カロリーが上回ることで
脂肪が燃えるからです。
カロリー計算は複雑ですが、「身長」「性別」「体重」で計算されます。
たとえば、体重60kgの人が1時間ウォーキングすると約300kcalを消費します。
何もしなくても使われるカロリーで、成人女性なら約1200kcalが目安です。
つまり、運動で消費カロリーを増やせば、ダイエット効率が大きくアップします！
自宅でできる！消費カロリーが高い運動ランキングTOP10
自宅でできる＆高カロリー消費が狙える運動ランキングTOP10（体重60kg・1時間あたり）です。
特別な器具がなくても実践でき、在宅ワーク中の合間や、家事の合間にも取り入れやすい内容になっています！
| ランク | 運動名 | 消費カロリー（約） |
|---|---|---|
| 1位 | 自重トレーニング（全身サーキット） | 約500～550kcal |
| 2位 | HIIT（高強度インターバルトレーニング） | 約500kcal |
| 3位 | 縄跳び（室内用マット使用） | 約450～500kcal |
| 4位 | フィットネス系YouTubeダンス | 約400kcal |
| 5位 | 踏み台昇降 | 約400kcal |
| 6位 | 室内ランニング or ジョグ（その場足踏み含む） | 約350～400kcal |
| 7位 | バーピー or スクワットジャンプ | 約350kcal |
| 8位 | ステップワーク（有酸素ステップ運動） | 約300kcal |
| 9位 | 自重スクワット＆ランジ | 約250～300kcal |
| 10位 | 掃除・家事（しっかり動く） | 約200～250kcal |
消費カロリーの目安はあくまで1時間換算なので、15～30分でも十分効果的です！
自重トレーニング（全身サーキット）
「サーキットトレーニング」は、複数の種目を休憩少なめで連続して行うトレーニング方法です。
全身サーキットでは、体の各部位をバランスよく鍛える種目を組み合わせて1セットにします。
- 筋力と心肺機能を同時に鍛えられる
- 短時間でも高カロリーを消費
- 代謝が上がり、痩せやすい体に
- 場所を選ばず、家でもできる
- 運動後もカロリー消費が続く（アフターバーン効果）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
「短時間の激しい運動」と「短い休憩」を交互にくり返すトレーニング方法です。
たとえば有名なのが「20秒運動＋10秒休憩 × 8セット」のタバタ式トレーニングです。
- 1回わずか4〜15分でも効果が高い
- 脂肪燃焼効果が長く続く（アフターバーン効果）
- 筋力と心肺機能を同時に鍛えられる
縄跳び（室内用マット使用）
縄跳びは、短時間で高カロリーを消費できる全身有酸素運動です。
室内マットを使えば、足や関節への負担を軽減し、音や振動対策になるの使用をおすすめします！
- 高い脂肪燃焼効果（ランニングに匹敵）
- 全身の筋肉を鍛えられる
- 心肺機能の向上
まとめ
自分に合った運動を見つけて、今日からダイエットを始めよう
本記事では、初心者の方でもすぐに取り入れられるような、運動の種類や特徴に解説しました。
ダイエットには、消費カロリーの仕組みを理解することが大切です！
その上で、自分の生活スタイルや体力に合った運動を選ぶことが、継続と成果につながります。
- 初心者でも続けられる運動ランキングも掲載
- 運動は短時間でも積み重ねが大事。毎日の継続がカギになる
- 無理なく習慣化できる運動を取り入れれば、罪悪感も薄まり前向きになれる
まずは今日、5分だけでもいいので、体を動かす習慣を始めてみませんか？
ダイエットには、運動以外にも食事や休養も大事すると効果倍増です！
以下に、合わせて読みたい記事を用意したので参考にしてください。
消費カロリーを確認するためにおすすめのアイテム
おすすめはスマートウォッチです！
スマートウォッチは、スマートフォンと連携して、さまざまな機能を持つ腕時計型のデバイスです。
「ただの時計」ではなく、健康管理・通知確認・運動記録などが手元で簡単に行えるのが特徴です。
- 「運動 消費 カロリー」を自動で記録できる
- 日々の活動を数値化して可視化できるから、やる気が続く
- 自分に合った運動メニューの調整にも役立つ
- 運動の「がんばり」をSNSやアプリでシェアできる
日常の健康管理と運動の習慣化をサポートする便利な相棒です！
