「糖尿病予防には何を食べればいいの?」
「避けるべき食材は?」
オーマ意外な食材もあります！
本記事では、糖尿病予防に良い食材と悪い食材を具体的にご紹介します。
毎日の食事選びで実践できる具体的な工夫がわかり、今日から血糖値管理が始められます。
難しい知識は不要で、スーパーでの買い物からすぐに活かせる内容です。
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
糖尿病予防に良い食材
- 低GI食品
- 野菜類
- たんぱく質源
- 良質な脂質
- 発酵食品
低GI食品
低GI食品は血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病予防に効果的です。
玄米や全粒粉パン、オートミールなどの精製されていない穀物がおすすめです。
これらの食品は食物繊維が豊富で、糖の吸収を緩やかにします。
麺類では蕎麦やパスタ(アルデンテ)が低GI食品に分類されます。
- 玄米（GI値：50前後）
- 雑穀米（GI値：35～50）
- オートミール（GI値：50前後）
- そば（GI値：50前後）
野菜類
野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で血糖値上昇を抑えます。
特に葉物野菜や緑黄色野菜は積極的に摂りたい食材です。
食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」は血糖値の急上昇を防ぎます。
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 小松菜
- トマト
- キノコ類
たんぱく質源
良質なたんぱく質は血糖値を安定させ、満腹感を持続させます。
魚類、特に青魚にはオメガ3脂肪酸が含まれ、糖尿病予防に有効です。
たんぱく質は筋肉量維持にも重要で、基礎代謝を高める効果もあります。
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ・サケなど）
- 白身魚（タラ・カレイなど）
- 納豆・豆腐
- 鶏むね肉（皮なし）
- 卵
良質な脂質
良質な脂質は血糖コントロールやインスリン感受性の向上に役立ちます。
オリーブオイルやアボカド、ナッツ類には不飽和脂肪酸が豊富です。
特にアーモンドやクルミは食物繊維も含み、血糖値上昇を緩やかにします。
青魚に含まれるEPAやDHAは炎症を抑え、血管の健康を保ちます。
ただし脂質はカロリーが高いため、1日の摂取量には注意が必要です。
- 青魚（サバ・イワシ・サンマ・サケなど）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）
- オリーブオイル（エキストラバージン）
- アボカド
- 亜麻仁油・えごま油
発酵食品
発酵食品は腸内環境を整え、血糖値の安定化に貢献します。
納豆やヨーグルト、味噌などには善玉菌が豊富に含まれています。
キムチや漬物などの発酵野菜も腸内細菌のバランスを整えます。
腸内環境が良好だと栄養吸収が改善され、血糖値管理もしやすくなります。
- 納豆
- 味噌
- ヨーグルト（無糖）
- キムチ
- 甘酒
糖尿病予防に悪い食材
高GI食品
高GI食品は血糖値を急激に上昇させ、糖尿病リスクを高めます。
白米や食パン、うどんなどの精製された炭水化物が代表例です。
これらは消化吸収が早く、インスリンの大量分泌を招きます。
主食を選ぶ際は精製度の低いものを意識的に選ぶことが大切です。
- 白米（GI 84）
- 食パン（GI 91）
- うどん（GI 85）
- じゃがいも（GI 90前後）
- 砂糖（GI 110）
砂糖・甘いもの
砂糖や甘いものの過剰摂取は糖尿病の大きな原因となります。
清涼飲料水やジュースには大量の糖分が含まれ、液体のため吸収も早いです。
甘いものが欲しい時は、少量をゆっくり味わう習慣をつけましょう。
- ドーナツ（GI 75）
- ケーキ（GI 82）
- アイスクリーム（GI 80前後）
- 和菓子（大福、まんじゅう、団子など GI 80〜90）
- 清涼飲料水（コーラ・ジュース類 GI 90前後）
加工食品
加工食品には糖分や塩分、添加物が多く含まれることがあります。
インスタント麺やレトルト食品は手軽ですが常食は避けたいところです。
できるだけ新鮮な食材を使った自炊を心がけることが予防につながります。
- ソーセージ、ハム、ベーコン
- サラミ、コンビーフ
- ファストフードの加工肉
飽和脂肪酸が多い食材
飽和脂肪酸の過剰摂取はインスリン抵抗性を高める可能性があります。
バターや生クリーム、チーズなどの乳製品には飽和脂肪酸が豊富です。
牛肉や豚肉の脂身部分にも多く含まれているため注意が必要です。
脂質を摂る際は不飽和脂肪酸を中心に選ぶことが重要です。
- バター（特に飽和脂肪酸が多い）
- 生クリーム・ホイップクリーム
- 牛肉の脂身（サーロイン、リブロースなど）
- 豚肉のバラ肉・ひき肉
- 鶏皮
- ケーキ、ドーナツ、クッキー（バターやショートニング使用）
アルコールの過剰摂取
アルコールの過剰摂取は血糖コントロールを乱し、肝機能にも負担をかけます。
ビールや日本酒などの醸造酒には糖質が多く含まれています。
カクテルやチューハイは糖分が添加されており、血糖値上昇の原因です。
アルコールは食欲を増進させ、過食につながるリスクもあります。
- 空腹時に飲まない（低血糖リスクを避ける）
- 糖質ゼロ・プリン体ゼロなど低糖質のお酒を選ぶ
- おつまみは 野菜・大豆製品・魚介類 を中心に
- 水や炭酸水を一緒にとり、飲酒量を抑える
よくある質問
まとめ
本記事では、糖尿病予防に役立つ食材と避けるべき食材を詳しく解説しました。
健康的な食生活を続けるには、無理のない範囲で少しずつ改善していきましょう。
完璧を目指すよりも、できることから始めて習慣化することが成功の鍵です。
- 低GI食品を選ぶ: 白米より玄米、食パンより全粒粉パンを選びましょう
- 野菜を1日350g摂取: 毎食、手のひら2杯分の野菜を意識的に食べます
- ベジファーストを実践: 食事の最初に野菜を食べて血糖値上昇を抑えます
- 良質なたんぱく質を摂る: 魚類、豆腐、納豆など脂質の少ないものを選びます
- 不飽和脂肪酸を意識: オリーブオイルやナッツ類など良質な脂質を取り入れます
- 加工食品を減らす: できるだけ新鮮な食材を使った自炊を心がけましょう
- 砂糖・甘いものは適量に: 清涼飲料水やお菓子の過剰摂取に注意します
食事は毎日3回、年間で1000回以上繰り返される生活習慣です。
一度の食事で劇的な変化は起きませんが、継続することで確実に体は変わります。
ご自身の体調や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる方法を見つけてください！
参考文献・引用：
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/44/4/44_259/_pdf
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/53/2/53_2_112/_pdf
・https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3540.html
・https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3387.html
・https://gijodai.jp/library/file/kiyo2003/16-2003.pdf
・https://www.jds.or.jp/uploads/files/publications/gl2024/21.pdf
