「産後の体型が戻らない」「腰痛がつらい」
そんな悩みを抱えていませんか？
出産により大きく変化した骨盤は、適切なケアなしには元に戻りにくいものです。
でも大丈夫、正しい知識と方法があれば必ず改善できます。
本記事では、産後ママに向けて骨盤矯正の適切な開始時期から具体的な方法まで、専門家監修のもと詳しく解説します。自宅でできるセルフケアから専門施術の選び方まで、あなたの状況に合った最適な方法が見つかります。健やかで美しいママライフのために、今日から始めてみませんか？
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
産後の骨盤はなぜケアが必要？
骨盤のゆがみが引き起こす体の不調
産後の骨盤のゆがみは、全身に様々な不調を引き起こす原因となります。
骨盤は体の土台となる重要な部位で、ここがゆがむと体全体のバランスが崩れてしまいます！
まず最も多いのが腰痛で、骨盤のゆがみにより腰椎に負担がかかります。
また、骨盤底筋の機能低下により尿漏れや便秘といった症状も現れやすくなります。
さらに、血行不良により冷えやむくみ、肩こりなどの症状も併発することがあります。
体型の変化も見逃せません。
骨盤のゆがみは下半身太りの原因となり、産前の体型に戻りにくくなる要因の一つです。
- 腰痛・背中の痛み
- 肩こり・首のこり
- 頭痛
- むくみ・冷え性
- ぽっこりお腹・体型の崩れ
産後の骨盤矯正はいつから始めていい？
自然分娩の場合の目安
自然分娩の場合、骨盤矯正は産後1か月頃から段階的に始めることができます。
まずは医師による1か月健診で体の回復状況を確認してもらうことが重要です。
健診で問題がなければ、軽いストレッチや骨盤底筋トレーニングから開始しましょう。
産後2～3か月頃になると、より本格的な骨盤矯正に取り組むことが可能になります。
ただし、悪露が完全に止まり、体力が回復してきてからが理想的なタイミングです。
無理をせず、体調と相談しながら徐々に強度を上げていくことが大切です。
- 骨盤矯正は産後1か月頃から段階的に始められる
- 軽いストレッチや骨盤底筋トレーニングから開始
- 産後2～3か月頃には本格的な骨盤矯正に取り組むことが可能
帝王切開の場合の注意点
帝王切開の場合は、傷の回復を最優先に考える必要があります。
通常、産後2か月頃までは安静を保ち、医師の許可を得てから開始しましょう。
自然分娩よりも回復に時間がかかるため、焦らずゆっくりと取り組むことが重要です。
特に腹部の傷に負担をかけるような動きは避け、まずは呼吸法や軽い骨盤底筋トレーニングから始めます。
本格的な骨盤矯正は産後3～4か月頃から、体調を見ながら段階的に進めていくのが安全です。
- 傷の回復を最優先し、産後2か月頃までは安静を保つ
- 最初は呼吸法や軽い骨盤底筋トレーニングから始める
- 本格的な骨盤矯正は産後3～4か月頃から、体調を見ながら段階的に行う
骨盤矯正の方法と選び方
自宅でできるセルフケア
基本となるのは骨盤底筋トレーニングで、仰向けになって膣と肛門を意識的に締める運動から始めましょう。
1日10回程度を目安に、慣れてきたら回数を増やしていきます。
骨盤周りのストレッチも効果的で、特に股関節を柔らかくする運動が重要です。
- あぐらをかいて足裏を合わせ、膝を上下に揺らす「バタフライポーズ」
- 仰向けで膝を胸に引き寄せる運動
毎日少しずつでも継続することで、骨盤の安定性を高めることができます。
骨盤ベルトの使用ポイント
装着位置は恥骨結合と大転子を結ぶライン上で、きつく締めすぎないことがポイントです。
血行を妨げない程度の適度な圧迫感を保つようにしましょう。
使用時間は1日8時間程度を目安とし、就寝時は外すことをおすすめします。
長時間の使用は筋力低下を招く可能性があるため、セルフケアと併用することが大切です。
また、サイズが合わないベルトは効果が期待できないため、専門店で正しく測定してもらいましょう。
- 装着位置は「恥骨結合」と「大転子」を結ぶライン上が理想
- きつく締めすぎず、血行を妨げない程度の適度な圧迫感を意識する
- 使用時間は1日8時間程度が目安
- 就寝時は骨盤ベルトを外すことが推奨される
整体や接骨院での施術はいつから？通院の目安
専門的な施術を受ける場合は、産後1～2か月後の健診で問題がないことを確認してからがおすすめです。
経験豊富な産後専門の施術者を選ぶことで、より安全で効果的な治療を受けることができます。
初回は体の状態をしっかりと評価してもらい、個人に合った施術計画を立ててもらいましょう。
通院頻度は週1～2回程度から始め、症状の改善に合わせて調整していきます。
一般的には3～6か月程度の継続的な施術で効果を実感できることが多いです。
ただし、施術後に痛みが増すような場合は、すぐに相談することが重要です。
- 専門的な施術は産後1～2か月後の健診で問題がないことを確認してから開始するのがおすすめ
- 通院頻度は週1～2回程度から開始し、症状に応じて調整する
- 一般的には3～6か月程度の継続で効果を実感しやすい
避けたいNG行動・間違った矯正法
無理な力で骨盤を押したり捻ったりする強引な矯正は危険です。
また、産後すぐの激しい運動や重いものを持つことも、回復途中の骨盤に負担をかけてしまいます。
インターネットで見つけた自己流の矯正法も注意が必要です。
個人の体の状態を考慮せずに行うと、かえって症状を悪化させる可能性があります。
痛みを我慢しながら続けることも絶対に避けましょう。
体からのサインを大切にし、無理のない範囲で取り組むことが最も重要です。
- 無理な力で骨盤を押したり捻ったりする強引な矯正は危険
- 産後すぐの激しい運動や重い物を持つ行為は骨盤に負担をかけるため避ける
- インターネットで見つけた自己流の矯正法は体に合わない可能性があり要注意
- 個人の体の状態を無視した矯正は、症状を悪化させることがある
- 痛みを我慢して続けるのは絶対に避けるべき
よくある質問（Q&A）
まとめ
産後の骨盤矯正は、ママの健康と美容を守るために欠かせない重要なケアです。
妊娠・出産により大きく変化した骨盤は、適切なケアなしには元の状態に戻りにくく、放置すると様々な不調の原因となってしまいます。
しかし、正しい知識と方法で取り組めば、必ず改善することができます。
大切なのは焦らず、自分の体調と相談しながら段階的に進めることです。
まずは医師の健診を受けて体の回復状況を確認し、無理のない範囲からスタートしましょう。
- 自然分娩は産後1か月、帝王切開は産後2か月頃から開始する
- 医師の健診で問題がないことを確認してから始める
- セルフケア、骨盤ベルト、専門施術を組み合わせて行う
- 強引な矯正や痛みを我慢することは絶対に避ける
- 継続的なケアが最も重要で、短期間で諦めない
毎日の育児で忙しい中でも、将来の自分のために今できることから始めてください。
健やかで美しいママライフのために、骨盤矯正を習慣として取り入れていきましょう。
あなたの努力は必ず体が応えてくれるはずです。
参考文献・引用：
・https://www.sciencepublishinggroup.com/article/10.11648/j.jgo.20210902.15
・https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38353721/
・https://www.parents.com/pelvic-floor-during-pregnancy-and-postpartum-8677276
・https://revivalpt.net/postpartum-pelvic-floor-exercises-to-try-after-childbirth/
・https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/postnatal-exercise
・https://www.nslhd.health.nsw.gov.au/maternity/Documents/Postnatal%20perineum%20and%20pelvic%20floor%20care.pdf
・https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439454/
