こんにちは。
理学療法士トレーナーのオーマです！
理学療法士トレーナーの経験を基に
家族の健康に役立つ情報を発信しています。
- PFCについて理解できる
- 自分に合ったPFCバランスが分かる
- 具体的な数値を把握できる
自分に合ったPFCバランスを確認してみましょう！
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
PFCバランスとは？3つの栄養素の役割を簡単に解説
タンパク質（Protein）の役割と必要量
タンパク質は、体を構成する最も重要な栄養素の一つで、
筋肉、皮膚、髪の毛、内臓など、あらゆる組織の材料となります。
ダイエット中は特に筋肉量の維持が重要で、タンパク質不足は基礎代謝の低下を招きます。
肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品などから摂取できます。
- 不足すると、基礎代謝が低下して瘦せにくい体になる
- 1日の摂取量：体重1㎏あたり1.2～1.6ｇ
- 1回の食事で手のひら1つ分程度のタンパク質源を食べること
脂質（Fat）の役割と注意点
脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高い栄養素です。
1gあたり9kcalのエネルギーを持ち、効率的なエネルギー源として機能します。
また、ホルモンの生成や脂溶性ビタミンの吸収にも欠かせません。
揚げ物や加工食品に含まれるトランス脂肪酸は避け、
適量を心がけることで健康的なダイエットが実現できます。
- 完全にカットするのは危険！
- 総カロリーの20～30％を摂取しよう
- 質の良い脂質を摂取しよう
炭水化物（Carbohydrate）の役割と摂取のコツ
炭水化物は脳と筋肉の主要なエネルギー源として重要な役割を果たします。
特に脳は炭水化物からのブドウ糖しかエネルギーとして利用できません。
ダイエット中でも総カロリーの50～60%程度は炭水化物から摂取しましょう。
玄米、全粒粉パン、オートミールなど精製されていない炭水化物を選ぶと、
食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を防げます。
- 極端な糖質制限は集中力の低下や疲労感をまねく
- 運動の前後に摂取するのがオススメ
- 精製されていない炭水化物を選ぶ
自分に合ったPFCバランスが必要な理由
一般的なPFCバランスではうまくいかない理由
一般的に推奨されるPFCバランスは、あくまで平均的な目安に過ぎません。
体質、年齢、性別、活動量によって必要な栄養素の割合は大きく変わります。
例えば、筋肉量が多い人ほどタンパク質の必要量は増加し、
デスクワーク中心の人は炭水化物を控えめにした方が効果的です。
個人の体の特性を無視するため
目的によって理想のPFCは異なる
ダイエットの目的が体重減少なのか筋肉増量なのかで、最適なPFC比率は変化します。
脂肪燃焼を重視するなら炭水化物を抑えてタンパク質を多めに、
筋肉をつけたいなら炭水化物も十分に摂取する必要があります。
また運動の種類によっても調整が必要で、
持久系スポーツでは炭水化物重視、
筋トレメインならタンパク質重視の配分が効果的です！
・脂肪燃焼➡タンパク質多め・炭水化物少なめ
・筋肉量増加➡炭水化物も十分に摂る
【体重・活動量別】PFCバランスの計算方法（例つき）
ステップ1：1日の目標摂取カロリーを出す
PFC計算の第一歩は、1日の目標摂取カロリーを正確に算出することです。
まず基礎代謝量を計算し、これに活動係数を掛けて消費カロリーを求めます。
基礎代謝の計算にはハリス・ベネディクト式が一般的で、
男性は66+13.7×体重+5×身長-6.8×年齢、女性は665+9.6×体重+1.7×身長-7×年齢で算出できます。
活動係数は座り仕事中心なら1.2、軽い運動を含むなら1.375、中程度の運動なら1.55を掛けます。
ダイエット目的の場合は、この消費カロリーから200～500kcalを差し引いた数値が目標摂取カロリーとなります。
目標となる摂取カロリーになる
ステップ2：目的に応じたPFC比率を決める
目標カロリーが決まったら、次は目的に応じてPFC比率を設定します。
一般的なダイエットではタンパク質25～30%、脂質20～25%、炭水化物45～55%のバランスが効果的です。
筋肉量を増やしたい場合はタンパク質を30～35%まで上げ、脂質を20%程度に抑えます。
体脂肪を効率的に減らしたいなら炭水化物を40%程度まで下げることも可能です。
ただし極端な制限は避け、最低でもタンパク質15%、脂質20%、炭水化物40%は確保しましょう。
個人の体質、運動習慣、食べ物の好みに合わせて微調整することが成功への鍵となります。
- 筋肉量を増やしたい人
➡タンパク質30～35％、脂質20％、炭水化物45～50％ - ダイエットしたい人
➡炭水化物40％、タンパク質40％、脂質20％
ステップ3：それぞれのグラム数を算出する
PFC比率が決まったら、具体的なグラム数を計算します。
目標カロリーに各栄養素の比率を掛けて、それぞれのカロリー数を算出しましょう。
次に、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalで割ってグラム数を求めます。
例えば目標1500kcalでタンパク質25%の場合、1500×0.25=375kcal、375÷4=93.75gとなります。
この計算を各栄養素で行い、食事計画の基準とします。
計算結果は小数点以下を四捨五入し、実際の食材選びでは±5g程度の誤差は問題ありません。
実例
体重60kg、身長160cm、30歳女性、軽い運動習慣ありの場合で計算してみましょう。
基礎代謝は約1340kcal、活動係数1.375を掛けると消費カロリーは約1842kcalです。
ダイエット目標で300kcal減らし、目標摂取カロリーを1540kcalとします。
PFC比率をP25%・F25%・C50%に設定すると、
タンパク質385kcal÷4=96.25g、脂質385kcal÷9=42.8g、炭水化物770kcal÷4=192.5gとなります。
この数値を基に1日3食で振り分け、
朝食でタンパク質25g・脂質12g・炭水化物55g程度を目安に食事を組み立てていきます。
よくあるQ&A
まとめ
ダイエットを成功させるためには、自分に合ったPFCバランスを見つけることが不可欠です。
一般的な数値に頼るのではなく、個人の体質や目的に応じて最適化することで、より効果的な結果を得ることができます。
本記事で紹介した3ステップの計算方法を使えば、誰でも簡単に自分専用のPFCバランスを算出できるでしょう。
PFCバランスの設定では、タンパク質が筋肉維持に、脂質がホルモン生成に、炭水化物がエネルギー供給にそれぞれ重要な役割を果たすことを理解しましょう。
これらの栄養素は互いに補完し合いながら、健康的な体づくりをサポートします。
- 基礎代謝と活動係数から正確な目標摂取カロリーを算出する
- ダイエット目的ならP25-30%、F20-25%、C45-55%を基本とする
- タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcalで計算する
- 完璧を求めすぎず±10%程度の誤差は許容する
- 1日トータルでバランスを取ることを意識する
- 体重だけでなく体脂肪率や見た目の変化も記録する
PFCバランスは一度設定すれば終わりではありません。
体の変化や生活スタイルの変更に合わせて定期的に見直すことが大切です。
また、外食や忙しい日でも無理なく継続できるよう、便利な食材やアプリを活用しながら柔軟に対応していきましょう。
正しいPFCバランスの知識を身につけることで、リバウンドのない健康的なダイエットが実現できます。
今日から早速、自分に最適なPFCバランスを計算して、理想の体づくりを始めてみてください。
