出産後、「骨盤のゆがみが気になる」「お腹が戻らない」など
体の変化に戸惑っていませんか？
管理人オーマほとんどのママが抱える悩みです！
本記事では、「ママの産後ボディケア」に関する具体的な方法を、初心者でもわかるように解説します。
骨盤矯正や腹直筋離開、恥骨痛・尾骨痛への対応、便利グッズやおすすめアイテムまで幅広く網羅。
「ママの産後ボディケア」に不安を感じるあなたが、自信を持って前に進めるヒントがきっと見つかります。
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
産後の体に起こる変化とケアの必要性
出産後の体はどう変わるのか？
妊娠・出産により女性の体は大きな変化を経験します。
子宮は妊娠前の大きさに戻るまで約6週間かかり、この間に悪露が続きます。
骨盤底筋群は出産時に大きく伸展され、筋力低下や機能不全を起こしやすくなります。
また、妊娠中に分泌されたリラキシンというホルモンの影響で、関節や靭帯が緩んだ状態が続きます。
腹直筋離開と呼ばれる腹筋の分離も多くの女性に見られ、お腹周りの筋力低下の原因となります。
さらに授乳による姿勢の変化で肩こりや腰痛も生じやすくなります。
- 約6週間、悪露が続く
- 骨盤底筋が伸びて筋力低下・機能不全が起こりやすい
- 関節や靭帯が緩んだ状態が続く
- お腹周りの筋力が低下しやすい
- 授乳時の姿勢変化により肩こりや腰痛が起こりやすい
産後ボディケアが必要な理由
産後の体の変化を放置すると、長期的な健康問題につながる可能性があります。
骨盤底筋の機能低下は尿漏れや骨盤臓器脱のリスクを高めます。
腹直筋離開が改善されないと腰痛の慢性化や姿勢不良が続きます。
また、育児による身体的負担も大きく、抱っこや授乳の姿勢は肩や首、腰に負担をかけます。
- 尿漏れや臓器脱を引き起こす可能性がある
- 腰痛や姿勢不良が慢性化しやすい
- 肩・首・腰に痛みが出やすくなる
いつからケアを始めればいい？
産後ボディケアの開始時期は出産方法や個人の回復状況により異なります。
自然分娩の場合、産後1週間頃から軽い呼吸法や骨盤底筋エクササイズから始められます。
帝王切開の場合は傷の回復を待ち、医師の許可が出てからスタートします。
産後6〜8週間の検診で医師の許可が得られれば、より積極的な運動やケアに移行できます。
ただし、悪露が続いている間や体調不良時は無理をせず、まずは深呼吸や軽いストレッチから始めることが大切です。
個人差があるため医師や理学療法士に相談することをお勧めします。
- 開始時期は出産方法や回復状況によって異なる
- 自然分娩：産後1週間程度から軽い運動が可能
- 帝王切開：傷の回復と医師の許可が必要
- 検診（産後6〜8週）で許可が出れば本格的なケアが可能
産後の骨盤矯正｜歪みと開きの対処法
骨盤はなぜ歪む？広がる？
妊娠中に分泌されるリラキシンホルモンが骨盤の靭帯を柔らかくします。
これにより骨盤が広がりやすくなり、赤ちゃんが通りやすい状態を作ります。
出産時には骨盤は最大限に開き、特に恥骨結合部分が大きく広がります。
産後もホルモンの影響で靭帯の緩みが続くため、骨盤は不安定な状態です。
また、妊娠中の姿勢変化や体重増加により骨盤周りの筋肉バランスが崩れ、歪みが生じやすくなります。
育児での抱っこや授乳姿勢も骨盤の左右差を生み出す原因となります。
- 骨盤の靭帯が緩み、広がりやすくなる
- 出産時には恥骨結合が大きく開き、骨盤が最大限に広がる
- 産後もしばらく靭帯の緩みが続き、骨盤が不安定な状態になる
- 妊娠中の姿勢変化や体重増加で筋肉バランスが崩れ、骨盤が歪みやすくなる
- 抱っこや授乳などの育児姿勢も骨盤の左右差や歪みの原因となる
骨盤矯正はいつから始めるべき？
骨盤矯正の開始時期は慎重に判断する必要があります。
産後すぐは靭帯が緩んでいるため、強い矯正は逆効果になる可能性があります。
まずは産後2〜3週間から骨盤ベルトの使用や軽い体操から始めましょう。
本格的な矯正は産後6〜8週間の医師の検診で許可が出てからが安全です。
ただし、痛みや違和感がある場合は早めに専門家に相談することが重要です。
骨盤矯正は産後6か月以内に行うのが効果的とされていますが、個人差があります。
無理をせず段階的に進めることが大切です。
- 出産直後の強い矯正は、逆効果になることがあります
- まずは産後2〜3週間から、骨盤ベルトや軽い体操
- 本格的な矯正は、産後6〜8週の検診で医師の許可を得てから始めましょう
- 骨盤矯正は産後6か月以内が効果的
自宅でできる骨盤ケアの方法
自宅でできる骨盤ケアは安全で継続しやすいものから始めましょう。
骨盤ベルトの着用は手軽で効果的な方法です。正しい位置に装着し、締めすぎないよう注意します。
キャットアンドカウのポーズは四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする運動で骨盤の動きを改善します。橋のポーズは仰向けでお尻を持ち上げる運動で、骨盤底筋と臀筋を鍛えます。骨盤回しは立った状態で腰を大きく回す運動です。
毎日少しずつでも継続することで、徐々に骨盤の安定性が向上していきます。
- 骨盤ベルトは手軽に使え、正しく着ければ効果的。
- キャットアンドカウのポーズは、骨盤の動きを整えます
- 橋のポーズは、骨盤底筋やお尻の筋肉を鍛える運動です
- 骨盤回しは、骨盤まわりをほぐします
産後の腹直筋離開とは？見分け方と対処法
腹直筋離開ってなに？症状と原因
腹直筋離開とは、お腹の中央にある左右の腹直筋が離れてしまった状態です。
妊娠中に子宮が大きくなることで腹直筋が左右に引き離され、筋肉をつなぐ白線という結合組織が伸びて薄くなります。産後もこの状態が続くのが腹直筋離開です。
症状として、お腹の中央部分がぽっこりと膨らんで見える、腹筋に力を入れると縦に溝ができる、腰痛や姿勢の悪化などがあります。特に双子や巨大児出産、高齢出産、経産婦に多く見られます。
完全に元に戻らない場合もありますが、適切なケアで改善可能です。
- 妊娠中に子宮が大きくなることで、お腹の真ん中の筋肉が引き離されます
- 「お腹がぽっこり出る」などの症状が出ることがあります
- 腹筋に力を入れると中央に溝ができたり、腰痛・姿勢の悪化が起こることもあります
- 完全に元に戻らない場合もありますが、正しいケアで改善する可能性があります
自分でできるチェック方法
腹直筋離開は自宅で簡単にチェックできます。
仰向けに寝て膝を曲げ、頭を少し持ち上げるように腹筋に力を入れます。
この時、お腹の中央部分を指で触ってみましょう。指が1〜2本分以上沈む場合は腹直筋離開の可能性があります。
チェックするポイントは3箇所です。おへその上、おへその位置、おへその下を確認します。
離開の幅や深さをメモしておくと改善の経過を追えます。
痛みを感じる場合は無理をせず、専門家に相談することをお勧めします。
定期的にチェックして変化を観察しましょう。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、頭を少し持ち上げるようにして腹筋に力を入れます
- お腹の真ん中を指で押してみて、指が1〜2本以上入るようなら要注意
- チェックする場所は3つ：
①おへその上
②おへその位置
③おへその下
放置するとどうなるの？
腹直筋離開を放置すると様々な問題が生じる可能性があります。
腹筋の機能低下により体幹の安定性が失われ、慢性的な腰痛の原因となります。
また、内臓を支える力が弱くなるため、便秘や消化器系の不調が起こりやすくなります。
姿勢の悪化により肩こりや首の痛みも生じます。
見た目的にもお腹のぽっこり感が改善されず、体型への悩みが続きます。
重篤な場合は腹壁ヘルニアのリスクもあります。
早期の対処により多くの場合改善が見込めるため、放置せずに適切なケアを行うことが重要です。
- 腰痛や体のバランスの崩れにつながる
- 便秘や胃腸の不調が起こりやすくなる
- 姿勢が悪くなって、肩こりや首の痛みも起きやすくなる
- お腹がへこまず、見た目の悩みが続く
- ひどい場合は、「腹壁ヘルニア」という病気になることも
おすすめの改善エクササイズ
腹直筋離開の改善には段階的なエクササイズが効果的です。
まず基本となるのは腹式呼吸です。仰向けで膝を曲げ、お腹に手を置いて深く息を吸い込み、ゆっくりと吐きながらお腹を凹ませます。
次にドローインという運動で、息を吐きながらお腹を背中に近づけるように引っ込めて数秒キープします。
慣れてきたらデッドバグという運動に挑戦しましょう。仰向けで膝を90度に曲げ、対角の手足をゆっくりと伸ばします。
すべての運動は痛みのない範囲で行い、毎日継続することが大切です。
改善が見られない場合は理学療法士に相談しましょう！
- まずは腹式呼吸からスタート：
仰向けになり、鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐いてお腹をへこませます。 - 次に「ドローイン」という運動：
息を吐きながらお腹を背中にくっつけるように引っ込めて、数秒キープします。 - 慣れてきたら「デッドバグ」に挑戦：
仰向けで膝を曲げ、反対側の手足をゆっくり伸ばします。
恥骨痛・尾骨痛の原因と対処法
産後に起こる骨盤周辺の痛みとは
産後の骨盤周辺の痛みは多くのママが経験する症状です。
恥骨痛は恥骨結合部分に起こる痛みで、出産時に恥骨が大きく開いたことが原因です。
歩行時や寝返り時に鋭い痛みを感じることがあります。
尾骨痛は出産時に尾骨が後方に押し出されたり、長時間の分娩で圧迫されたりすることで生じます。
座る動作で特に痛みが強くなります。
その他にも仙腸関節痛や腰仙部痛なども多く見られます。
これらの痛みは靭帯の緩みやホルモンバランスの変化、筋力低下が複合的に関与しています。通常は数週間から数か月で改善しますが、個人差があります。
- 恥骨痛、尾骨痛、仙腸関節痛や腰の痛みもよく見られます。
- これらの痛みは靭帯の緩みやホルモンの変化、筋力の低下が関係しています。
- 多くの場合、数週間から数か月で自然に良くなりますが、個人差があります。
日常生活での負担を減らす工夫
骨盤周辺の痛みを和らげるためには日常生活の工夫が重要です。
座る際はドーナツクッションや柔らかいクッションを使用し、尾骨への負担を軽減します。
立ち上がる時は勢いをつけずゆっくりと動作し、手すりなどを活用しましょう。
階段の昇降は手すりを使い、一段ずつ足をそろえて進みます。
重いものを持つ時は膝を曲げて腰ではなく脚の力を使います。
睡眠時は抱き枕を膝の間に挟んで横向きに寝ると楽になります。
車の運転時はシートを前に調整し、膝の角度を浅くします。
- 座るときはドーナツ型ややわらかいクッションを使う
- 立ち上がるときはゆっくり動き、手すりなどを使う
- 階段は手すりを使い、片足ずつ揃えて上り下りしましょう。
- 重い物を持つときは腰ではなく、脚の力を使います（膝を曲げて持つ）。
- 寝るときは横向きになり、抱き枕を膝に挟むと痛みが軽くなります。
- 車の運転ではシートを前に出して、膝が伸びすぎないように調整しましょう。
ストレッチやセルフケア方法
痛みの改善には適切なストレッチとセルフケアが効果的です。
恥骨痛にはあぐら座りでの股関節ストレッチが有効。
足裏を合わせて膝を床に近づけるように軽く押します。
尾骨痛には膝を抱えるストレッチが効果的で、仰向けで両膝を胸に引き寄せて30秒キープします。
キャット&カウ運動は四つん這いで背中を丸めたり反らしたりして骨盤の動きを改善します。
温熱療法として入浴時にぬるめのお湯にゆっくり浸かることも有効です。
アイシングは炎症がある場合に15分程度行います。
- 恥骨の痛みには、あぐらで座り足の裏を合わせて、膝を軽く床に近づけるストレッチがよいです。
- 尾骨の痛みには、仰向けで両ひざを胸に引き寄せて30秒キープするストレッチが効果的です。
- キャット&カウ運動は、骨盤の柔軟性を高めます。
- お風呂で体を温めるのもおすすめ。ぬるめのお湯でリラックスしましょう。
- 炎症がある場合は、冷やす（アイシング）ことも大切。1回15分ほどが目安です。
骨盤ベルトの効果と正しい使い方
骨盤ベルトの仕組みと役割
骨盤ベルトは産後の骨盤を外側から支えることで安定性を高める補助具です。
妊娠・出産により緩んだ骨盤の靭帯を代替的にサポートし、関節の動揺を抑制します。
特に仙腸関節と恥骨結合部の安定化に効果を発揮し、歩行時の痛みや不安定感を軽減します。
また、正しい骨盤位置を保持することで姿勢改善にも寄与します。
筋肉への負担軽減により疲労感も和らぎます。
ただし、骨盤ベルトは根本的な治療ではなく補助的な役割であることを理解することが重要です。
筋力回復とともに段階的に使用頻度を減らしていくことが理想的です。
- 特に仙腸関節や恥骨の安定に役立ち、歩くときの痛みや不安定感をやわらげます。
- 正しい姿勢を保ちやすくなり、腰や体の疲れも軽くなることがあります。
- ただし、骨盤ベルトだけで根本的な改善はできません。
- 筋肉が回復してきたら、少しずつベルトの使用を減らしていくのが理想です。
つけるタイミング・期間・注意点
骨盤ベルトの使用開始時期は産後すぐから可能ですが、医師の許可を得てから始めましょう。
帝王切開の場合は傷口の回復を待つ必要があります。
使用期間は個人差がありますが、一般的に産後2〜6か月程度が目安です。
長期間の使用は筋力低下を招く可能性があるため注意が必要です。
つけるタイミングは起床時から就寝前まで、活動時に装着します。
- 帝王切開の方は、傷が治ってから使用開始になります。
- 産後2〜6か月くらいが目安です。
- 長く使いすぎると筋肉が弱ることがあるので注意が必要です。
- 朝起きてから夜寝るまでの活動中に装着します。
- 寝ている間は血流が悪くなることがあるので使わない方が安全です。
睡眠時の着用は血行不良の原因となるため避けましょう。
痛みや違和感がある場合は使用を中止し、締めすぎによる圧迫感や皮膚トラブルにも注意が必要です。
定期的に装着位置を確認することも大切です。
- 痛みや違和感があるときは、すぐに使用を中止してください。
- 締めすぎやズレによる圧迫や肌トラブルにも注意。
- 定期的に装着位置が正しいかを確認することが大切です。
正しく装着するためのコツ
骨盤ベルトの効果を最大限に発揮するためには正しい装着が不可欠です。
装着位置は腰骨の少し下、大転子という太ももの骨の出っ張り部分を目安にします。
おへその位置ではなく、お尻の膨らみの上端付近が適切な位置です。
締め具合は指が1〜2本入る程度の余裕を持たせ、血流を妨げない程度に調整します。
立った状態で装着し、座った時に食い込まないかチェックしましょう。
ベルトがずれ上がらないよう、歩行後は位置を確認します。
素肌に直接つけると皮膚トラブルの原因となるため、下着の上から装着することをお勧めします。
- ベルトはおへそのあたりではなく、お尻のふくらみの上のあたりに巻きます。
- 指が1〜2本入るくらいのゆとりを持たせましょう。
- 立った状態でつけるのが基本。
産後の便利グッズ｜買ってよかった人気アイテム紹介
体のケアをサポートするアイテム（着圧レギンス、クッションなど）
産後の体をサポートする便利グッズは日常生活を格段に楽にしてくれます。
着圧レギンスは下半身の血流を促進し、むくみ軽減や骨盤サポート効果があります。
特に産後の緩んだ体型を自然にカバーしながら着用できる点が人気です。
ドーナツクッションは尾骨痛や痔の痛みを和らげ、授乳時の座位を快適にします。
授乳クッションは赤ちゃんの高さを調整し、ママの腕や肩への負担を軽減します。
腰当てクッションは椅子に置くだけで腰痛を予防できる優れものです。
バランスボールは体幹トレーニングに加え、赤ちゃんをあやす際にも活用できます。
これらのアイテムは体の回復をサポートしながら育児の負担も軽減してくれます。
- 着圧レギンス
下半身の血流をよくし、むくみや骨盤のゆるみをサポートします。
自然に体型をカバーできて、産後でも使いやすいです。 - ドーナツクッション
尾ていや痔の痛みをやわらげ、授乳中の姿勢もラクに保てます。 - 授乳クッション
赤ちゃんの位置を調整できて、ママの腕や肩の負担を軽減します。 - 腰当てクッション
椅子に置くだけで腰への負担を減らし、腰痛を予防します。 - バランスボール
体幹トレーニングに使えるほか、赤ちゃんをゆらしてあやすのにも便利です。
ママたちの「買ってよかった」ランキングTOP5
産後ママから高い支持を得ているアイテムをランキング形式で紹介します。
- 骨盤ベルト
骨盤のぐらつきや痛みを軽減し、体型戻しにも効果的と大人気！ - 着圧ソックス・レギンス
足のむくみをすっきり解消。見た目もキレイで、美脚を目指せます。 - 授乳用ブラジャー
つけ心地がラクで授乳しやすい。ママにやさしい設計です。 - ドーナツクッション
おしりや尾てい骨の痛みをやわらげる、座るときにうれしいアイテム。 - 産後ガードル
お腹まわりをしっかりサポート。体型を整えるのに効果的です。
これらのアイテムは実用性と効果の高さから多くのママに愛用され、産後の生活quality向上に貢献しています。価格と効果のバランスも良好です。
まとめ｜無理せず、自分のペースで体を整えよう
すべてのママに伝えたいボディケアの大切さ
産後のボディケアは単なる美容や体型戻しのためだけではありません。
これは健康で充実した育児生活を送るための重要な投資なのです。
体の痛みや不調を放置すると、育児ストレスが増大し、心身ともに疲弊してしまいます。
適切なケアにより体調が改善されると、赤ちゃんとの時間をより楽しく過ごせるようになります。
また、ママ自身の自信回復にもつながり、前向きな気持ちで子育てに取り組めます。
完璧を目指す必要はありません。小さな一歩でも継続することで確実に変化を感じられます。
自分の体を大切にすることは、家族全体の幸せにつながることを忘れないでください。
セルフケアと周囲のサポートのバランス
産後のボディケアは一人で抱え込む必要はありません。
セルフケアと周囲のサポートをバランスよく活用することが成功の鍵です。
まずは自分でできる簡単なストレッチや呼吸法から始めましょう。
しかし、体の不調が続く場合は専門家に相談することが大切です。
理学療法士や整体師の指導を受けることで、より効果的なケア方法を学べます。
また、家族の協力も欠かせません。パートナーに育児を頼んでケアの時間を確保したり、実家の両親にサポートを求めたりすることも必要です。
完璧なママである必要はありません。助けを求めることは弱さではなく、賢い選択なのです。
無理をせず、自分らしいペースで体を整えていきましょう。
参考文献・引用：
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhsaiih/22/1/22_16/_pdf
・https://www.waseda.jp/inst/cro/assets/uploads/2016/04/f0d04c10d8d52364f9ee19497ab725ef.pdf
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/60/7/60_60.572/_pdf
・http://www.med.miyazaki-u.ac.jp/home/kango/wp-content/blogs.dir/65/files/2015/09/a1c72a040a104c35b0566ac4b9c69c6c.pdf
・https://inbody.co.jp/pregnant-woman/
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/jans/28/3/28_3_3_69/_pdf
・https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/pubic-symphysis.html
・https://www.stroke-lab.com/wp-content/uploads/2017/06/60b35c0c0f2a72537ef7cb2adfe25942.pdf
・https://www.lettuceclub.net/news/article/1100854/
・https://www.waseda.jp/inst/cro/assets/uploads/2014/03/cdf9516aca8b2dbc1859c398db5568b4.pdf
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/hppt/10/1/10_1/_pdf
