こんなお悩みありませんか？
「最近、疲れやすいな…」
「性欲が無くなってきたな…」
「仕事での集中力が落ちてきたな…」
実はこれ、「ホルモンバランスの乱れ」が原因かもしれません！
管理人こんにちは！
理学療法士トレーナーの
オーマです！
- ホルモンバランスが崩れる原因が分かる
- おすすめの食材・栄養が分かる
- 実際の食事例が分かる
理学療法士トレーナーであるオーマが
分かりやすく解説します！
では、さっそく記事を見ていきましょう！
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
男性ホルモンバランスと食事の関係を正しく理解しよう
30代男性に急増中！ホルモンバランスの乱れと原因を徹底解説
30代男性の間で「ホルモンバランスの乱れ」が急増しています！
- 食事の偏りや栄養不足
（特に亜鉛・ビタミンDの不足） - 慢性的なストレスや睡眠不足によるホルモン分泌の低下
- 運動不足や筋肉量の減少によるテストステロンの減少
- アルコールや喫煙など、生活習慣による内分泌機能の低下
- 加齢による自然なホルモン生成能力の減少
ホルモンバランスが崩れると、疲れやすさや性欲の低下、体型の変化などの兆候がみられます。
- 朝の勃起がなくなる、または頻度が減る
- 疲れやすく、日中に眠気や倦怠感を感じる
- 性欲の減退やパートナーへの関心の薄れ
- 筋肉量の減少や体脂肪の増加（特にお腹周り）
- イライラしやすく、集中力や判断力が落ちる
これらの兆候は、「年齢のせい」ではなくホルモンバランスの乱れが原因のことも多いです。
まずは乱れの原因を知り、自分の生活に取り入れられる改善方法を見つけましょう！
参考文献
・“Low testosterone and sexual function in men” (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013
・“Testosterone and erectile dysfunction” (International Journal of Impotence Research, 2010)
・“Testosterone therapy and fatigue in men with low testosterone” (JAMA, 2009)
・“Testosterone and body composition” (Endocrine Reviews, 2002)
・“The relationship between testosterone and mood disorders” (Current Opinion in Psychiatry, 2010)
男性のホルモンバランスを改善する食事法
男性ホルモンを整える食事｜おすすめ食材・栄養素8選
ホルモンバランスを整えるには、毎日の食事を見直すことが最も効果的です！
例えば、亜鉛やビタミンD、良質な脂質はテストステロンの生成に欠かせません。
これらは牡蠣や卵、青魚、ナッツなどに多く含まれています。
- 牡蠣（亜鉛）
- 卵（ビタミンD）
- 青魚（EPA・DHA）
- 赤身肉（たんぱく質・鉄分）
- ナッツ類（亜鉛・セレン・不飽和脂肪酸）
- ブロッコリー（インドール-3-カルビノール）
- にんにく（アリシン）
- バナナ（ビタミンB群・マグネシウム）
以上の食品を意識的に摂取することで、体の調子が整い始めます！
コンビニで買える！男性ホルモンバランスを改善する食べ物
近年のコンビニ食品は、栄養バランスに優れた商品が豊富です！
改善を意識した食生活に役立つ、コンビニで手軽に買えるおすすめ商品5選を紹介します。
- 「サラダチキン」
➡高たんぱく・低糖質 - 「ゆで卵」
➡ビタミンD・コレステロール補給 - 「ミックスナッツ」
（無塩タイプ）
➡亜鉛・良質な脂質をチャージ - 「納豆」
➡ビタミンB群・植物性たんぱく・イソフラボン - 「サバ缶 」
➡DHA・EPAが豊富
これらの商品を日常の食事や間食に取り入れるだけで、無理なくホルモンバランスを改善できます。
難しい場合はサプリメントを頼ろう！
毎日の食事で男性ホルモンを整えるのが難しい場合は、サプリを活用しましょう！
管理人オーマも実際に、使用し実感があったサプリを5つ紹介します。
１．DHC 亜鉛
コスパが高く、テストステロン維持に定番のベーシックサプリ。
ドラッグストアで買えてお手頃なのも魅力です！
使用すると、朝の目覚めが良くなったり、性欲が戻るなどの効果を実感しました。
２．ネイチャーメイド ビタミンD
ビタミンDは、ホルモン合成を促進しホルモンバランスを整えてくれます。
デスクワーカーなどの日光不足の現代人に必須です！
使用感としては、日光不足になる冬でも気分が沈みにくくなった印象です。
３．ディアナチュラスタイル マカ×亜鉛
日常の活力やスタミナ維持をサポートしたい方に適したサプリメントです。
使用感は、仕事後の疲れが軽減したり、回復力が早くなった実感があります！
４．DHC トンカットアリ
男性の活力を高め、エネルギッシュな毎日を力強くサポートしてくれるサプリです。
亜鉛などと一緒に摂取すると、より効果を実感できた印象です！
５．ナウフーズ L-アルギニン
アルギニンは、男性の健康や活力維持に役立つアミノ酸の一種です。
男性ホルモンを直接増加させる効果は確認されていませんが、
間接的に性機能や活力の向上に寄与する可能性があると、報告されています。
使用した感想は、運動後の疲労軽減や筋肉痛から回復が早くなった印象です！
まとめ
男性ホルモンは「食事」で整えられる
特に近年は、ストレスや食生活の乱れ、睡眠不足などが影響し、20代・30代でもホルモンバランスの乱れを感じる方が増加しています。
本記事では、「男性のホルモンバランス改善するための食事」をテーマに、食材やサプリ、日常生活で実践できる工夫を網羅的に解説してきました。
- 男性ホルモンは、筋肉量や性欲、やる気、活力に大きく関係する
- ホルモンバランスが乱れる主な原因は、ストレス・栄養不足・睡眠の質低下
- おすすめ食材は「マカ」「牡蠣」「卵」「赤身肉」「ナッツ」「納豆」など
- 亜鉛・ビタミンD・アルギニンなどの栄養素が男性ホルモンに有効
- 自炊が難しい人には、サプリメント（DHCトンカットアリ、ディアナチュラ亜鉛など）も有効
今後は食事とあわせて、運動や生活習慣の改善も取り入れることで、より高い効果が期待できます！
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