月経不順、肌荒れ、イライラ、疲労感など、女性特有の不調に悩んでいませんか。
オーマホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。
本記事では、理学療法士監修のもと、ホルモンバランスを整える食べ物と栄養素を詳しく解説します！
また、逆にホルモンバランスを乱すNG食材についてもご紹介。
食事改善で体の内側から美しく健康になりましょう。
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
ホルモンバランスを整える栄養素と食べ物一覧
良質なたんぱく質
良質なたんぱく質は、ホルモンの材料となるアミノ酸を豊富に含んでいます。
特に女性ホルモンの合成に欠かせない栄養素として重要な役割を果たします。
植物性と動物性のたんぱく質をバランスよく組み合わせることで、
より効果的にホルモンバランスを整えることができます。
- 魚類、鶏肉、卵、大豆製品、乳製品などがおすすめ
- 1日の摂取目安は体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラム
➡毎食手のひらサイズの量のタンパク質源が理想
ビタミンB群
ビタミンB群は、ホルモンの代謝と合成に深く関わる重要な栄養素です。
特にビタミンB6は女性ホルモンの調整に効果的とされています。
ビタミンB12は赤血球の形成を促進し、ホルモンバランスを安定させます。
水溶性ビタミンのため毎日の摂取が重要で、調理時の栄養損失を防ぐため蒸し料理がおすすめです。
- ビタミンB6：玄米、豚肉、まぐろ、かつお、バナナ、にんにく
- ビタミンB12：レバー、貝類、魚類
ビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれ、強い抗酸化作用があります。
卵巣や副腎の機能を向上させ、ホルモンバランスを整える効果があります。
脂溶性ビタミンのため油と一緒に摂取すると吸収率が向上します。
ナッツ類を間食に取り入れたり、良質な植物油を料理に使用することで効率的に摂取できます。
- アーモンド、ひまわりの種、アボカド、オリーブオイルに豊富
- 1日の摂取目安は成人女性で6.0ミリグラム
鉄・亜鉛・マグネシウム
これら3つのミネラルは、ホルモンバランスの維持に欠かせない重要な栄養素です。
鉄分不足は、月経不順や疲労感を引き起こし、特に月経のある女性は不足しやすい傾向があります。
亜鉛は、300以上の酵素の働きに関与し、性ホルモンの生成に重要な役割を果たします。
マグネシウムは、「天然の精神安定剤」と呼ばれ、ストレスホルモンの調節に効果的です。
これらのミネラルは相互に作用し合うため、バランスよく摂取することが大切です。
- 鉄：レバー、赤身肉、かつお
- 亜鉛：牡蠣、牛肉
- マグネシウム：海藻類、ナッツ類
良質な脂質
オメガ3脂肪酸は炎症を抑制し、ホルモンバランスを整える重要な栄養素です。
細胞膜の柔軟性を保ち、ホルモンの働きを正常化する効果があります。
熱に弱いため、生食や低温調理がおすすめです。
オメガ6との摂取バランスも重要で、オメガ3：オメガ6を1：4の比率で摂取することが理想的です。
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ）、くるみ、チアシード、亜麻仁油に豊富
- 1日の摂取目安はEPA・DHAとして1グラム程度
逆にホルモンバランスを乱すNG食材・食生活
精製された砂糖や小麦
精製された砂糖は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの大量分泌を促します。
これによりホルモンバランスが乱れ、月経不順や肌荒れの原因となります。
白砂糖、お菓子、清涼飲料水の摂取は控えめにしましょう。
精製された小麦粉も同様に血糖値を急上昇させます。
- 白いパンや麺類より、玄米や全粒粉製品を選ぶこと
- 甘味が欲しい時は、血糖値の上昇が緩やかなはちみつやメープルシロップを少量使用する
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は細胞膜を硬化させ、ホルモンの働きを阻害します。
炎症を促進し、エストロゲンのバランスを崩す原因となります。
マーガリン、ショートニング、市販のお菓子、揚げ物に多く含まれます。
食品表示で「部分的に水素添加された植物油」と記載されているものは避けましょう。
- 代わりにバター、オリーブオイル、ココナッツオイルなどの天然の油脂を使用する
- 外食時も揚げ物や加工食品の摂取頻度を減らす
カフェイン・アルコールの過剰摂取
カフェインの過剰摂取はコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を促進します。
1日のカフェイン摂取量は400ミリグラム以下に抑えることが推奨されます。
アルコールは肝臓での女性ホルモン代謝を阻害し、エストロゲン優勢状態を引き起こす可能性があります。
夕方以降のカフェイン摂取は睡眠の質を低下させ、ホルモンバランスに悪影響を与えます。
- コーヒーなら3〜4杯程度に抑える
- 週に2日以上の休肝日を設け、1日の飲酒量は日本酒1合程度
食べないダイエット、偏った食生活
極端な食事制限は栄養不足を招き、ホルモン生成に必要な材料が不足します。
特に脂質の極端な制限は性ホルモンの合成を阻害します。
1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体は飢餓状態と判断しホルモン分泌を抑制します。
単品ダイエットや特定の食品群を完全に排除する食事法は避けましょう。
- バランスの取れた食事を1日3回規則正しく摂ること
- ダイエットする場合も月に体重の5％以内の減量
まとめ
ホルモンバランスを整えるためには、毎日の食事選びが極めて重要です。
様々な栄養素をバランスよく摂取することで、体内のホルモンシステムが正常に機能します。
- 良質なたんぱく質を毎食手のひらサイズ分摂取する
- ビタミンB群とビタミンEを意識的に取り入れる
- 鉄・亜鉛・マグネシウムの3つのミネラルをバランスよく摂る
- オメガ3脂肪酸を青魚やナッツ類から定期的に摂取する
- 精製された砂糖や小麦の摂取を控える
- トランス脂肪酸を含む加工食品を避ける
- カフェインとアルコールは適量を守る
- 極端なダイエットや偏食をやめて規則正しい食事を心がける
継続的な食生活の改善により、月経周期の安定、肌の調子向上、疲労感の軽減など、
様々な変化を実感できるでしょう。
すべてを一度に変える必要はありません！
まずは取り入れやすいものから始めて、少しずつ食習慣を見直していくことが成功の秘訣です。
参考文献・引用：
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