「座りっぱなしで腰がつらい…」
「腰痛を楽にする方法が知りたい…」
デスクワークや長時間座りっぱなしで腰痛に悩んでいませんか？
管理人オーマ今、座っているところで出来るストレッチで腰痛が改善できます！
- 座ったままできる腰痛対策が分かる
- 腰痛予防に必要なことが分かる
- 実践すると腰痛でつらい思いをしない
今すぐできる方法で、あなたの腰痛を良くして、仕事のパフォーマンス向上を手に入れましょう！
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
座ったまま腰痛ストレッチを始める前に知っておくべきこと
なぜ座りっぱなしが腰痛を引き起こすのか？
理由：長時間座っていると腰まわりの筋肉が硬くなり、血流が悪化するためです。
例えば、デスクワーク中に猫背になったり、同じ姿勢を続けたりすると、腰への負担が集中しやすくなります。
その状況が長期間続くと、腹筋や背筋など体幹の筋力も低下し、腰を支える力が弱まることも影響します。
最近では「座りっぱなしは喫煙より健康リスクが高い」とも言われています！
「座ったままストレッチ」で得られる3つのメリット
- 腰痛の緩和と予防ができる
- 集中力が高まり、仕事のパフォーマンスが向上する
- 将来的な慢性腰痛や生活習慣病のリスクを減らすことができる
このように、「座ったままストレッチ」を習慣化することで、健康面でも仕事面でも大きな恩恵が得られます！
【即効】座ったまま腰痛を楽にするおすすめストレッチ5選
腰痛の改善には、お尻の筋肉・もも裏の筋肉・腰の筋肉を伸ばすと効果的！
足を組んでストレッチ パート1
- 椅子に座り、片足を反対の膝の上に置きます
- 背筋を伸ばし、前に体を倒します
- 15〜30秒キープし、反対側も行います
- お尻にストレッチを感じたらOK！
足を組んでストレッチ パート2
- 椅子に座り、片足を反対の膝の上に置きま、膝を立てる
- 顔を立ててる膝のほうに向ける
- 両手で立ててる足を抱えて、身体に引き寄せる
- 20秒間キープ
もも裏ストレッチ
- 椅子には浅く座る
- 片足を前に出して、膝を伸ばしきる
- つま先は天井に向けて立てる
- 背筋を伸ばして、つま先に向かって前に倒れる
- もも裏にストレッチを感じながら、10秒間キープ
身体をひねるストレッチ
- 椅子に座ったまま、上半身をひねる
- 片手で椅子の背もたれや腰をつかむ
- 顔は後ろを向くように、しっかりひねる
- 20～30秒キープ
腰の横側のストレッチ
- 椅子に浅く座り、両足を大きく広げる
- 両手を組んで、上にあげる
- そのまま、横に倒れる。反対側にも同じように倒れる
- 10秒間キープ
腰痛改善に必要なこと
腰痛の根本改善には運動が必要
将来の腰痛リスクを減らすには、座ったままでも腹筋や腸腰筋を鍛えることが欠かせません！
これらの筋肉は腰を支える役割を担い、姿勢の安定に直結しているからです。
座ったままできる運動なので、ストレッチ後にやってみてください！
腰痛軽減グッズで対応
長時間のデスクワークで、つらい腰痛を感じている方におすすめなのが、腰痛軽減ベルトです。
腹筋や腸腰筋の代わりに、腰の安定性を高めてくれる商品です！
運動では即時効果が出づらいため、どうしても腰痛が辛く、すぐ良くしたい方にオススメです！
この腰痛軽減ベルトは、しっかりとしたサポート力で骨盤を安定させ、腰への負担を軽減します。特に、腰痛がひどくなる前に使用することで、痛みを防ぎやすくなるのが特徴です。
通気性の良い素材を使っているため、長時間の使用でも蒸れにくく快適に過ごせます。普段の生活やお仕事の際に、腰痛予防として使えるアイテムです。
デスクワーク環境を変える
デスクワークによる腰痛に悩んでいる方には「こまめに立つこと」が非常に大事と言われてます！
FlexiSpot E7Hは、耐荷重160kgと圧倒的な安定感を誇る電動昇降デスクです。63.5cmから128.5cmまで自在に高さ調整ができるので、座り作業と立ち作業を自由に切り替えられるのがオススメです！
腰痛対策にも本格的な作業環境にもこだわりたい方は、ぜひチェックしてみてください。
座ったまま腰痛ストレッチで快適な仕事生活を手に入れよう
まとめ
長時間のデスクワークや座りっぱなしの生活は、腰痛をはじめとするさまざまな健康リスクを引き起こします。
特に日本人は世界でも平均座位時間が長く、1日7時間以上座っているとされ、これは喫煙や飲酒と同等の健康リスクがあると指摘されています 。
引用：https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html?utm_source=chatgpt.com
- 座りっぱなしによる健康リスク
長時間の座りっぱなしは、血流の悪化や筋力低下を招き、腰痛や肩こり、さらには心疾患や糖尿病などのリスクを高めます 。 - 腹筋や腸腰筋の強化の重要性
これらの筋肉は体幹を支える役割を果たし、強化することで腰への負担を軽減し、姿勢の安定にもつながります。
- 座ったままできるストレッチの実践
椅子に座ったままできる簡単なストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進し、腰痛の予防・改善に効果的です。 - 腰痛対策グッズの活用
昇降デスクや腰痛軽減ベルトなど、正しい姿勢をサポートし、腰への負担を軽減するグッズの使用が推奨されています。
これらの対策を日常生活に取り入れることで、腰痛の予防・改善だけでなく、集中力や作業効率の向上、さらには将来の健康リスクの低減にもつながります。
座ったままできるストレッチや適切なサポートグッズの活用は、忙しい現代人に大事な健康投資と言えるでしょう。
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