産後の腰痛に効くストレッチ｜自宅でできる簡単ケア＆注意点を解説

産後の腰痛がつらくて、抱っこや家事がしんどいと感じていませんか？

そんな産後ママに向けて、自宅で簡単にできるおすすめのストレッチ方法をご紹介します。

この記事では、腰痛の原因から具体的なストレッチ5選まで、
初心者でも安全に実践できる内容をまとめました。

正しいストレッチで腰痛を改善し、快適な育児生活を取り戻しましょう！

本記事は理学療法士としての臨床経験と研究に基づいて作成されています。
個人差があるため、持病がある方は専門医にご相談ください。

自宅でできる！産後ママ向け腰痛ストレッチ5選

骨盤まわりをほぐすやさしいストレッチ

仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せ、左右にゆっくりと倒すストレッチです。

産後に硬くなりがちな骨盤周辺の筋肉をやさしくほぐし、腰の負担を軽減させます。

1回30秒程度を目安に行いましょう。

反り腰を改善する股関節ストレッチ

片膝を立てて座り、反対の足を後ろに伸ばして股関節前面を伸ばします。

産後に起こりやすい反り腰の改善に効果的で、腰への負担を根本から解決します。

左右各30秒ずつゆっくりと伸ばしてください。

背中と腰の筋肉をゆるめる猫のポーズ

四つん這いの姿勢から背中を丸めたり反らしたりを繰り返すヨガのポーズです。

育児で丸まりがちな背中と腰の筋肉をほぐし、血行を促進させます。

10回程度ゆっくりとした動作で行いましょう。

肩こり・腰痛に効くねじりストレッチ

座った状態で上半身を左右にねじり、背骨周辺の筋肉をストレッチします。

抱っこや授乳で固まった肩や腰の筋肉をほぐし、姿勢改善にも効果があります。

左右各15秒ずつ無理のない範囲で行います。

寝たままできる腰ラクストレッチ

仰向けで膝を曲げ、左右に倒したり足首を回したりする簡単なストレッチです。

疲れた時や就寝前にベッドの上でできるため、忙しい産後ママにも続けやすいのが特徴です。

ストレッチを効果的に行うコツと注意点

呼吸を意識しながらゆっくり行う

ストレッチ中は深くゆっくりとした呼吸を心がけ、息を止めないことが大切です。

正しい呼吸により筋肉の緊張がほぐれ、ストレッチ効果が格段に高まります。

痛みがある場合は無理をしない

産後の体はデリケートなため、痛みを感じたらすぐに中止してください。

無理をせず、気持ちよく感じる程度の強度で行うことが、安全で効果的なストレッチのポイントです。

まとめ

産後の腰痛は、妊娠・出産による骨盤の変化や育児姿勢が主な原因です。

今回ご紹介した5つのストレッチは、これらの根本的な問題にアプローチし、自宅で手軽に実践できる効果的な方法です。忙しい育児の合間でも続けやすく、段階的に腰痛の改善が期待できます。

ストレッチを継続することで、単なる痛みの軽減だけでなく、姿勢の改善や血行促進による疲労回復効果も得られます。
産後の体力回復と長期的な健康維持のためにも、日常生活に取り入れることをおすすめします。

ただし、症状が重い場合や改善が見られない場合は、専門医や理学療法士への相談も大切です。

自分の体の状態を正しく把握し、適切なケアを継続することで、健やかな産後生活を送りましょう。

参考文献・引用：
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5064056/
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/251/3/251_193/_html/-char/en
・https://www.tummee.com/yoga-poses/cat-and-cow/benefits
・https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780258/
・https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1968040/FULLTEXT02.pdf
・https://matrixmovementtherapy.com/the-crucial-link-between-proper-breathing-and-effective-stretching/
・https://www.resultspt.com/blog/posts/effective-pain-relief-methods-for-postpartum-back-pain