育児の抱っこでつらい肩こりを今すぐ解消！【理学療法士監修】

2025年8月5日2025年10月8日

毎日の抱っこで肩がガチガチに固まり、痛みで夜も眠れない日々が続いていませんか？

オーマ

肩こりは多くの育児中の方が経験する辛い症状です。

本記事では、抱っこ肩こり解消法として自宅で簡単にできる効果的なストレッチと予防法をご紹介します！
5つの即効性のあるストレッチで血行改善と筋肉の緊張緩和を実現し、正しい抱っこの姿勢で根本的な予防が可能になります。わずか数分の実践で痛みが和らぎ、快適な育児生活を取り戻せるでしょう。

本記事は理学療法士としての臨床経験と研究に基づいて作成されています。
個人差があるため、持病がある方は専門医にご相談ください。

記事監修者

理学療法士トレーナー　オーマ

理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。

資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
　　　その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
　　　自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
　　　　　トレーニング、コンディショニング

オーマのプロフィール

すぐにできる！肩こり解消ストレッチ・セルフケア

肩甲骨はがしストレッチ

肩甲骨周辺の筋肉の緊張が緩和され、血液循環が大幅に改善されます。
固まった筋繊維がほぐれることで、肩の重だるさや痛みが軽減します。
継続することで肩甲骨の可動域が広がり、慢性的な肩こりの根本的な改善が期待できます。

タオルを使った簡単肩回し体操

肩関節の柔軟性が向上し、関節周囲の筋肉バランスが整います。
血行促進により老廃物の排出が促され、肩周りのこわばりが解消されます。
定期的に行うことで肩の動きがスムーズになり、日常動作が楽になる効果があります。

首回りストレッチ

首から肩にかけての筋肉の緊張が和らぎ、頭痛や首の痛みが軽減されます。
神経の圧迫が解消されることで、手のしびれや肩の重さも改善します。
リンパの流れが良くなり、顔のむくみや眼精疲労の緩和にもつながります。

背骨ゆるゆる体操

背中全体の筋肉がほぐれ、猫背などの不良姿勢が改善されます。
脊椎の歪みが矯正されることで、肩こりの根本原因である姿勢の問題が解決します。
内臓の働きも活発になり、全身の疲労感が軽減される効果も期待できます。

胸筋ストレッチ

前かがみの姿勢で縮んだ胸筋が伸びることで、肩が正しい位置に戻ります。
呼吸が深くなり、酸素供給量が増加して疲労回復が促進されます。
肩の内巻きが改善され、見た目の姿勢も美しくなる効果があります。

肩こり予防の姿勢と工夫

正しい抱っこの姿勢とは？

この姿勢により筋肉への負担が均等に分散され、局所的な疲労が軽減されます。
正しい姿勢により背骨の自然なカーブが保たれ、腰痛の予防にもつながります。
長時間の抱っこでも疲れにくくなり、育児による身体的ストレスが大幅に軽減されます。

ポイント

赤ちゃんを胸元に密着させ、両腕全体で包み込むように支える
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて重心を安定させる
背筋をまっすぐ伸ばし、肩の力を抜いて体幹で腕の重さを支える
片手で頭部を、もう片手でお尻を支える際は、手首ではなく前腕全体を使う

こまめな休憩と左右交互に抱っこすることが大切

このような工夫により筋肉疲労の蓄積が防がれ、慢性的な肩こりの発症リスクが低下します。
左右のバランスが保たれることで、体の歪みや片側だけの痛みが予防できます。
疲労回復時間が短縮され、育児を継続する体力が維持される効果があります。

ポイント

15〜20分おきに赤ちゃんを安全な場所に置き、肩や腕の筋肉を休ませる
抱っこの際は、左右の腕を意識的に交互に使い分ける（例：右腕→左腕）
縦抱きから横抱きへなど、抱っこの姿勢をこまめに変える
休憩中は肩甲骨を回したり、首を軽く動かしたりして血行を促進させる

まとめ

肩こりは現代人の多くが抱える悩みですが、適切なストレッチと姿勢の工夫で大幅に改善できます。
特に育児中の方は長時間の抱っこにより肩への負担が増大するため、予防策の実践が重要です。
今回ご紹介した方法は、どれも自宅で簡単に実践でき、即効性と持続性を兼ね備えています。

重要なポイント

肩甲骨はがしストレッチで血行促進と筋肉の緊張緩和を図る
タオル体操により肩関節の柔軟性向上と動きの改善を実現
首回りストレッチで頭痛や手のしびれまで同時に解消
背骨体操で猫背改善と全身疲労の軽減効果を得る
胸筋ストレッチにより正しい姿勢と深い呼吸を取り戻す
正しい抱っこ姿勢で筋肉負担の分散と腰痛予防を両立
こまめな休憩と左右交互抱っこで慢性化を防ぐ

継続的な実践により、肩こりの根本的な改善が期待できます。
毎日の習慣として取り入れることで、痛みのない快適な生活を手に入れましょう。
特に育児中の方は、自分の体のケアも大切な育児の一部と考え、無理のない範囲で続けてください。
健康な体があってこそ、充実した育児生活が送れるのです。

この記事を書いた人

オーマ

★医療系国家資格保有（理学療法士9年目、総合病院勤務経験あり）
　3学会合同呼吸療法認定士
★筋トレ歴8年
　ボディメイク大会出場歴あり（フィジーク）
　➡60キロから79キロまで増量経験
　➡17キロの減量経験
★現役のパーソナルトレーナー・自費リハビリ業
　➡食事指導でダイエットサポートも行っています！

理学療法士として、ボディメイク選手として、トレーナーとして様々なヘルスケア分野の情報に精通しています！このブログでは、ヘルスケアについて発信し、健康サポートが出来たらと思っています！