「血圧が高いって言われたけど、
どうしたら下がるか分からない…」
「健康診断で血圧が高いって指摘された…」
管理人オーマこんにちは！
理学療法士トレーナーの
オーマです！
本記事では、コンビニで無理なくできる血圧ケアの方法を具体的に紹介します。
- コンビニで買える、血圧を下げる食べ物の具体例がわかる
- 血圧を上げやすいNG食品とその回避法がわかる
- 減塩商品を選ぶときのポイントや食品表示の見方が理解できる
健康診断の数値が気になる方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
血圧が気になるあなたへ
血圧が高いと何が問題なのか？
血圧が高い状態を放置すると、将来的に重大な病気を引き起こすリスクが高まります！
高血圧は自覚症状が少ないため、気づかないうちに血管に負担をかけ続けてしまいます。
その結果、動脈硬化が進み心筋梗塞や脳卒中など命に関わる病気を引き起こす恐れがあります。
・血圧が常に140/90mmHgを超えている人
➡正常値の人に比べて脳卒中のリスクが約4倍高くなる
・収縮期血圧（上の血圧）が20mmHg上がるごとに
➡心血管疾患（心筋梗塞・脳卒中など）のリスクは約2倍になる
参考文献
・Framingham study insights into hypertensive risk of cardiovascular disease・High blood pressure as a risk factor for incident stroke among very old people: a population-based cohort study
選ぶときのポイント
コンビニで血圧を下げる食べ物を選ぶときは、
「減塩」「カリウム」「オメガ3脂肪酸」の3つを意識しましょう。
・減塩する理由
塩分に含まれるナトリウムは、体内の水分を保持する作用があります。
過剰に摂取すると、血液量が増加し、血管に圧力がかかります。
これが血圧を上昇させ、高血圧の原因となります。
・カリウムを摂る理由
カリウムは、体内のナトリウム（塩分）の排出を促進します。
排出することでナトリウムの影響を抑え、血管の健康を保ち、血圧を下げる効果があります。
・オメガ3脂肪酸を摂る理由
オメガ3脂肪酸は、血管の弾力性を改善し、血液の流れをスムーズにします。
また、血管の炎症を抑える作用があり、動脈硬化の予防にもつながります。
参考文献：
・He, FJ. A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of Human Hypertension.
・He, FJ. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews.
コンビニで買える！血圧を下げるのに効果的な食べ物一覧
食べ物一覧
- サバ缶
- 納豆
- 豆腐
- バナナ
- 無塩ナッツ
- ヨーグルト
- 緑茶
- きゅうりやトマト
サバ缶
サバはオメガ3脂肪酸が豊富で、血管を健康に保ち、血圧を下げる効果があります。
納豆
納豆はカリウムが豊富で、塩分を排出する働きがあります。
さらに、発酵食品として腸内環境を整える効果もあるのでオススメです！
豆腐
豆腐は低脂肪・低カロリーで、カリウムを多く含んでいます。
バナナ
バナナはカリウムが豊富で、ナトリウムの排出を促進します。
無塩ナッツ
無塩のナッツは、オメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富で、血圧を下げるのに有効です。
ヨーグルト
ヨーグルトはカリウムが豊富で、腸内環境を整えながら血圧低下にも貢献します。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンは抗酸化作用があり、血管の健康を保つのに役立ちます。
きゅうりやトマト
きゅうりやトマトはカリウムを豊富に含み、ナトリウムの排出を助けます。
引用：
https://www.sej.co.jp/products/
血圧を上げやすいNG食品
- 塩分の多いカップラーメン
- ウインナーやソーセージ入りホットスナック
- おにぎり（特に塩昆布・鮭・明太子など）
- 菓子パン・総菜パン
- スナック菓子（ポテトチップス類）
上記の商品は、「塩分が多く、脂質も高く、カリウムが少ない」という組み合わせが多いです！
脂質の過剰摂取は、血管内皮の機能を低下させ、動脈硬化→高血圧の原因になります。
NG食品を避けるだけでも、血圧を下げる可能があるので気を付けてみてください！
まとめ
今日からできる！コンビニ活用で始める血圧対策の第一歩
高血圧は自覚症状が出にくい一方で、放置すると脳卒中や心筋梗塞など命に関わる疾患のリスクが高まります。
とはいえ、毎日忙しく食事に手間をかけるのは難しい人も多いでしょう。
この記事では、血圧にやさしい食品の選び方や具体的な商品、NG食品まで網羅してきました。
これまでの内容を以下にまとめます。
- 血圧を上げる原因は「塩分の摂りすぎ」が大きな要素
- カリウム・オメガ3脂肪酸を摂ることで、塩分の悪影響をやわらげられる
- コンビニで買える具体的なおすすめ食品を買ってみる
- NG食品に共通するのは「高塩分・高脂質・カリウム不足」
- 選ぶときは「減塩」「低脂質」「カリウムが豊富」な食品かどうかがポイント
血圧対策には食事だけでなく、適度な運動も欠かせません。
無理のない運動を習慣にすることで、血管の柔軟性が高まり、血圧の安定に大きく貢献します。
食事＋運動を上手に組み合わせることで、未来の健康リスクを大きく減らせます。次は「体を動かす習慣」も取り入れてみませんか？
以下に、参考になる関連記事を載せておくので、ぜひ参考にしてください！
