こんにちは。
理学療法士トレーナーのオーマです！
理学療法士トレーナーの経験を基に
家族の健康に役立つ情報を発信しています。
本記事では、血圧改善に特に効果的な食材を厳選し、
科学的根拠に基づいてランキング形式でご紹介します。
血圧に良い影響を与える栄養成分を豊富に含む食材を、
具体的な摂取量や調理法とともに詳しく解説。
継続しやすく、美味しく食べられる食材を中心に選んでいるので、無理なく食生活に取り入れることができます。血圧が高めで悩んでいる方、薬に頼らず自然な方法で血圧管理を始めたい方は、ぜひこの記事を参考に、今日から健康的な食生活をスタートさせてください。
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
血圧を下げる主な食事成分
高血圧の改善には、
減塩だけでなく「血管を守る栄養素」を意識して摂取することも重要です。
- カリウム：ナトリウム（塩分）を体外に排出し、血圧を下げる作用があります。
- マグネシウム：血管の収縮を抑える働きがあります。
- カルシウム：血管機能の正常化に寄与します
これらの成分をバランスよく摂取することで、自然な血圧管理が期待できます。
血圧を下げる食材ランキングTOP10
各食材を「一般的な調理法」で調理した場合の100gあたりのカリウムなどのミネラル含有量をもとに、ランキングを作成します。なお、ミネラルの中でも特に血圧に関わるカリウムを主に比較し、他のミネラルも含めて記載します。
アボカド
アボカドは「森のバター」と呼ばれる栄養価の高い果実で、血圧改善に最も効果的な食材の一つです。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - オレイン酸
➡血管の柔軟性を保ち、動脈硬化を予防します。 - マグネシウム
➡血管の収縮を抑制する効果があります。 - 食物繊維
➡腸内環境を整えることで間接的に血圧を安定させます。
そのまま食べるほか、サラダやスムージーに加えて手軽に摂取できるのも魅力です。
ただし、カロリーが高めなので適量（1日半個程度）を心がけましょう。
納豆
納豆は日本の伝統的な発酵食品で、血圧改善に優れた効果を発揮します。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - 大豆由来のタンパク質
➡血管を拡張させるペプチドが含まれ、血圧を下げる働きがあります。 - ナットウキナーゼ
➡血栓を溶かす作用があり、血流を改善して血圧を安定させます。 - イソフラボン
➡血管の弾力性を保つ効果もあります。
1日1パック（50g）を目安に摂取すると効果的です。ご飯にかけるだけでなく、サラダや和え物にも活用でき、継続しやすい食材です。
ほうれん草
ほうれん草は緑黄色野菜の代表格で、血圧改善に必要な栄養素が凝縮されています。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - 硝酸塩
➡体内で一酸化窒素に変換され、血管を拡張させる効果があります。 - 葉酸やビタミンC
➡血管の炎症を抑え、動脈硬化を予防します。
おひたしや炒め物、スムージーなど様々な調理法で摂取でき、冷凍品も栄養価が保たれているため年中手軽に利用できます。
ブロッコリー
ブロッコリーは栄養密度が非常に高く、血圧改善に多角的にアプローチする優秀な野菜です。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - スルフォラファン
➡血管の炎症を抑制し、血管機能を改善します。 - 葉酸やビタミンC
➡血管の炎症を抑え、動脈硬化を予防します。
茹でる、蒸す、炒めるなど調理法を選ばず、冷凍品でも栄養価が保たれるため手軽に摂取できます。週に3-4回、100g程度を目安に摂取すると効果的です。
サツマイモ
サツマイモは甘くて美味しいだけでなく、血圧改善に優れた効果を持つ根菜類です。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - ベータカロテンやビタミンC
➡血管の炎症を抑制し、血管機能を改善します。 - アントシアニン（紫芋の場合）
➡血管を保護する作用もあります。
焼き芋、蒸し芋、煮物など様々な調理法で楽しめ、自然な甘さで満足感も得られます。1日100-150g程度を目安に摂取すると良いでしょう。
エリンギ
エリンギはきのこ類の中でも特に血圧改善効果が高い食材です。
低カロリーでありながら満足感があり、ダイエット効果による血圧改善も期待できます。GABA（ガンマアミノ酪酸）も含まれ、神経系をリラックスさせて血圧を下げる効果があります。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - エルゴステロール
➡ビタミンDに変換され、血管の健康維持に重要な役割を果たします。 - GABA（ガンマアミノ酪酸）
➡神経系をリラックスさせて血圧を下げる効果があります。
歯ごたえがよく、炒め物や鍋物、パスタなど様々な料理に活用できます。週に2-3回、100g程度を目安に摂取すると効果的です。保存も利きやすく、手軽に利用できる優秀な食材です。
バナナ
バナナは手軽に摂取できる果物の中でも、血圧改善効果が特に高い食材です。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - トリプトファン
➡セロトニンの生成を促し、ストレス軽減による血圧低下効果も期待できます。 - ビタミンB6
➡血管の健康維持に重要な役割を果たします。
携帯性に優れ、そのまま食べられる手軽さが最大の魅力です。朝食やおやつ、運動前後の栄養補給にも最適で、1日1-2本程度を目安に摂取すると良いでしょう。年中安定して入手できるのも利点です。
キウイフルーツ
キウイフルーツは小さな果実に血圧改善に効果的な栄養素が凝縮されています。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - ビタミンC
➡強力な抗酸化作用により血管の老化を防ぎ、血管機能を改善します。 - アクチニジン
➡タンパク質の消化を助け、血液をサラサラにする効果もあります。
1日1-2個を目安に摂取すると効果的で、そのまま食べるほか、スムージーやヨーグルトに混ぜても美味しく摂取できます。グリーンキウイとゴールドキウイ、どちらも効果的です。
青魚（サバなど）
青魚、特にサバは血圧改善に極めて効果的な食材です。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - オメガ3脂肪酸
➡血管の炎症を抑制し、血液をサラサラにして血圧を下げます。 - タウリン
➡血圧を調整する作用もあります。
サバのほか、イワシ、アジ、サンマなども同様の効果が期待できます。週に2-3回、100g程度を目安に摂取すると良いでしょう。焼き魚、煮魚、刺身など様々な調理法で楽しめ、缶詰でも栄養価が保たれているため手軽に利用できます。
昆布
昆布は海藻類の中でも血圧改善効果が高く、日本の食文化に根ざした優秀な食材です。
- 豊富なカリウム
➡体内の余分なナトリウムを排出し、血管の緊張を和らげます。 - アルギン酸
➡腸内でナトリウムを吸着して排出を促進します。 - フコイダン
➡血液をサラサラにし、血管の健康を保ちます。 - ヨウ素
➡甲状腺機能を正常化することで間接的に血圧を安定させます。
だし昆布として使用するほか、昆布茶、酢昆布、昆布の煮物など様々な形で摂取できます。ただし、ヨウ素の過剰摂取を避けるため、適量（1日5-10g程度）を心がけることが大切です。
よくある質問
これらの食材はどのくらいの期間で効果が現れますか？
一般的には継続的な摂取により2-4週間程度で血圧の変化を感じる方が多いです。
即効性を期待せず、最低でも3ヶ月以上は継続することが重要です。
また、食事療法と併せて運動や生活習慣の改善を行うことで、より効果的な血圧管理が期待できます。
薬物治療中の方は、必ず医師と相談の上で食事改善を進めてください。
これらの食材を食べすぎても大丈夫ですか？
どんなに体に良い食材でも過剰摂取は禁物です。
バランスの良い食事の中でこれらの食材を適量取り入れることが大切です。
また、腎臓病などでカリウム制限がある方は、医師に相談してから摂取してください。
高血圧の薬を飲んでいても、これらの食材を食べて大丈夫？
基本的には問題ありませんが、必ず担当医師に相談してください。
食事改善により血圧が下がった場合は、薬の調整が必要になることもあります。
定期的な血圧測定と医師との相談により、安全で効果的な血圧管理を行いましょう。
調理方法によって血圧改善効果は変わりますか？
はい、調理方法は効果に大きく影響します。
野菜類は茹でるとカリウムが流出するため、蒸す、電子レンジ調理、炒めるなどの方法がおすすめです。
また、塩分の多い調味料の使用は避け、ハーブやスパイス、レモン汁などで味付けを工夫しましょう。
素材の栄養を活かす調理法を選ぶことが重要です。
これらの食材が苦手な場合、サプリメントで代用できますか？
サプリメントである程度の栄養補給は可能ですが、食材から摂取する方が効果的です。
食材には複数の有効成分が含まれており、それらが相互作用することで血圧改善効果を発揮します。
どうしても苦手な食材がある場合は、似た栄養成分を含む他の食材で代用したり、調理法を工夫したりしてみてください。
まとめ
今すぐ実践できる食材の選び方・取り入れ方
血圧改善に効果的な食材ランキングをご紹介しましたが、
最も重要なのは継続的な摂取とバランスの取れた食事です。
アボカドやバナナなど手軽に摂取できる食材から始めて、徐々に食生活全体を見直していきましょう。
これらの食材に共通するのは、カリウム、マグネシウム、食物繊維、抗酸化物質などの血圧改善に有効な成分が豊富に含まれていることです。
ただし、食事療法だけでなく、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理も血圧改善には欠かせません。
また、現在治療中の方は必ず医師と相談の上で食事改善を進めてください。
急激な変化を求めず、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、自然で持続可能な血圧管理を目指しましょう。
健康的な食生活は血圧改善だけでなく、総合的な健康維持にも大きく貢献します。
参考文献・引用：
・https://e-medicaljapan.co.jp/blog/blood-pressure-reduce-food-reduce-salt
・https://cureapp.co.jp/productsite/ht/media/tips/meal.html
・https://fastdoctor.jp/ht_meal_recipe/
