年々健康診断で
「血圧が高いですね」と言われ、焦っていませんか？
管理人オーマこんにちは！
理学療法士トレーナーの
オーマです！
日本高血圧学会などは運動を推奨しており、信頼性も抜群です。
この記事では、高血圧に効果的な運動をわかりやすく紹介します！
この記事を読むと
・高血圧のリスクが分かる
・高血圧に効果的な運動が分かる
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
高血圧について
放置が招くリスクと数値の目安
大きなリスクは、脳卒中・心筋梗塞が代表例として挙げられます。
血管に強い圧力がかかり続けることで、動脈硬化が進行しやすくなり、心筋梗塞や脳卒中などの重大疾患につながる可能性が高まります。
高血圧の基準は以下の通りです。
最高血圧が140mmHg以上、または最低血圧が90mmHg以上の状態が続く
高血圧は自覚症状がないことが多いため、「気づいたときには手遅れ」にならないよう、数値の目安を理解して早期に運動や生活改善を始めることが大切です。
参考文献・出典：
・日本高血圧学会『高血圧治療ガイドライン2024』
運動が高血圧に効果的な理由
運動によって血管を拡張させ、血流をスムーズにするため、心臓への負担が軽減されます。
日本高血圧学会のガイドラインでは、週に合計150分程度の有酸素運動が推奨されています。
これにより、最高血圧が平均で5〜10mmHg低下するという研究結果もあります。
参考文献・出典：
・日本高血圧学会『高血圧治療ガイドライン2024（JSH2024）』
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動と高血圧」
・世界保健機関（WHO）「Physical activity」
高血圧を下げる運動
おすすめ運動5選
以下に、血圧を下げるのに有効な運動を、
理学療法や医学的エビデンスに基づいてご紹介します！
- ウォーキング（早歩き）
- ラジオ体操第1・第2
- スクワット（自重）
- かかと上げ・つま先上げ
- 深呼吸＋軽ストレッチ
ウォーキング（早歩き）
エビデンス：
日本高血圧学会（JSH2024）や米国心臓協会（AHA）は、
定期的な有酸素運動が最高血圧を
5〜10mmHg下げると報告
方法：
普通〜ややきつい速さ（会話は可能、息は少し上がる程度）で歩く
目安：
1日30分、週5日以上
ラジオ体操第1・第2
エビデンス：
動的ストレッチ・軽い有酸素運動の複合として自律神経の安定に寄与
（高齢者施設での実践研究）
方法：
朝・昼に1回ずつ、全身の筋肉をしっかり動かす意識で行う
目安：
1回3分、1日2回〜
スクワット（自重）
エビデンス：
適度な筋トレは、末梢血管抵抗を減らし血圧を下げることが報告されている（JSH2024、ACSM）
方法：
イスに腰掛けるようなフォームでゆっくり10回
目安：
10〜15回 × 2セット、週2〜3回
かかと上げ・つま先上げ
エビデンス：
ふくらはぎのポンプ作用を活性化し、
血流改善につながる（リハビリ文献）
方法：
壁やイスに手を添えて、
かかと→つま先の順に交互に上下
目安：
20回ずつ × 2セット、毎日でも可
深呼吸＋軽ストレッチ
エビデンス：
リラクセーションによるストレス緩和は、血圧低下にも有効（自律神経研究）
方法：
寝る前に深い腹式呼吸と簡単な首・肩・足のストレッチを行う
目安：
5〜10分、毎晩習慣に
注意点
降圧薬を使用している場合は、急な立ちくらみや運動中の血圧低下に注意しましょう！
おすすめのアイテム
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- 心拍数のリアルタイム測定で、安全な運動強度を把握できる
- 歩数や運動時間を記録し、「やった感」が得られる
- アプリ連携で記録を一元管理・グラフで変化が見える
- 運動リマインダーで「継続しやすい仕組み」が作れる
まとめ
まずはできることから！今日から始められるオススメ運動まとめ
この記事では、「高血圧 運動 おすすめ」というキーワードで検索された方に向けて、
無理なく継続できる運動方法や注意点、便利なサポートアイテムまでを網羅的にご紹介しました。
- 高血圧は放置すると、脳卒中・心疾患のリスクが大幅に上がる
- 有酸素運動は血圧低下に科学的な根拠がある
- おすすめの運動はウォーキング・ヨガ・ラジオ体操など
- 継続のコツは「無理なく、毎日コツコツ」
血圧は、生活習慣の積み重ねで変わっていくものです。
高血圧の改善には、運動だけでなく食事や生活習慣の見直しも重要です。
「どんな食べ物が血圧を下げるの？」など気になる方は、以下の記事もぜひご覧ください。
