赤ちゃんと一緒にできるエクササイズ7選【理学療法士トレーナー監修】

「産後の体型が戻らない」「運動したいけど赤ちゃんから離れられない」

本記事では、産後ママ向けに赤ちゃんと一緒にできる7つの運動方法をご紹介します。
特別な器具は不要で、自宅で気軽に始められる内容ばかりです。
安全な実践方法と注意点も詳しく解説しているため、運動初心者でも安心して取り組めます。
親子の絆を深めながら健康的な体づくりを目指しましょう！

本記事は理学療法士としての臨床経験と研究に基づいて作成されています。
個人差があるため、持病がある方は専門医にご相談ください。

赤ちゃんと一緒にできる運動7選

抱っこスクワット

赤ちゃんを抱っこしながら行うスクワットは、産後のママに最適な運動です。
赤ちゃんの体重が適度な負荷となり、下半身の筋力強化に効果的です。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態で膝を曲げます。
赤ちゃんとのスキンシップを楽しみながら、ゆっくりと上下運動を繰り返しましょう。
1日10回から始めて、慣れてきたら回数を増やしていきます。
赤ちゃんも揺れる動きを楽しめるため、一石二鳥の運動方法です。

ママと赤ちゃんのストレッチ

赤ちゃんを膝の上に座らせて行うストレッチは、親子の絆を深めます。
首や肩、腰回りの緊張をほぐし、育児疲れを和らげる効果があります。
赤ちゃんと向き合いながら、ゆっくりと首を左右に回したり肩を上下させます。
赤ちゃんも同じような動きを真似することがあり、運動への興味を育てます。
無理のない範囲で体を動かし、リラックスした時間を過ごしましょう。
呼吸も深く意識することで、より効果的なストレッチになります。

ベビーヨガ

赤ちゃんと一緒に行うヨガは、心身のバランスを整える優れた運動です。
マットの上で赤ちゃんを寝かせ、その横でポーズを取ります。
赤ちゃんは周りの様子を観察しながら、自然な動きを身につけます。
猫のポーズや子犬のポーズなど、動物の名前がついたポーズが人気です。
ゆったりとした動きで筋力と柔軟性を向上させ、深い呼吸で心も落ち着きます。
赤ちゃんとのコミュニケーションを大切にしながら実践しましょう。

体幹トレーニング

産後の体幹強化は、姿勢改善と腰痛予防に重要な役割を果たします。
赤ちゃんをお腹の上に乗せてプランクポーズを取ったり、仰向けでレッグレイズを行います。
赤ちゃんの重みが適度な負荷となり、効率的に筋肉を鍛えられます。
短時間でも継続することで、育児に必要な体力と筋力を維持できます。
赤ちゃんも高い位置からの景色を楽しみ、バランス感覚を養います。
安全第一で、無理のない範囲で実践することが大切です。

ベビーダンス

音楽に合わせて赤ちゃんを抱っこしながら踊るベビーダンスは、楽しく運動できます。
リズムに合わせて体を動かすことで、有酸素運動の効果が期待できます。
赤ちゃんも音楽とママの動きを感じ、聴覚と触覚が刺激されます。
簡単なステップから始めて、慣れてきたら複雑な動きに挑戦しましょう。
室内で気軽にできるため、天候に左右されずに続けられます。
親子で音楽を楽しみながら、自然と笑顔になれる運動方法です。

おんぶで家事×運動

赤ちゃんをおんぶしながらの家事は、効率的な運動になります。
掃除機をかける動作は有酸素運動に、洗濯物を干す動作は腕の筋トレになります。
階段の昇降や床拭きも、赤ちゃんの体重が加わることで運動強度が上がります。
家事を通じて日常的に体を動かせるため、特別な運動時間を確保する必要がありません。
赤ちゃんも高い位置から家の様子を観察でき、好奇心を刺激します。
安全におんぶできる抱っこ紐を使用することが重要です。

赤ちゃんと一緒にお散歩エクササイズ

ベビーカーでのお散歩に軽い運動を組み合わせたエクササイズです。
公園のベンチでスクワットをしたり、歩きながらかかと上げを行います。
赤ちゃんは外の景色や音を楽しみ、五感が刺激されて発達に良い影響を与えます。
新鮮な空気を吸いながらの運動は、ママのリフレッシュ効果も高めます。
近所の散歩コースに運動スポットを作ることで、楽しく続けられます。
季節の変化を感じながら、親子で健康的な時間を過ごしましょう。

赤ちゃんと一緒に運動するときの注意点

月齢・首すわりなど発達段階に合わせて行う

赤ちゃんの体の発達に合わせた運動選択は、親子運動の安全性を保つ重要な要素です。

個々の赤ちゃんによって成長のタイミングは異なるため、無理は禁物です。
赤ちゃんの様子をよく観察しながら、段階的に運動内容を調整していきましょう。

赤ちゃんの安全を最優先に

親子運動では何よりも赤ちゃんの安全を第一に考える必要があります。

赤ちゃんがリラックスして楽しめる環境を整えることが、安全な運動の土台になります。

食後すぐは避ける

授乳や離乳食の後すぐに運動を行うと、赤ちゃんの消化機能に負担をかけてしまいます。

食事の時間を考慮して運動スケジュールを組み、親子が無理なく楽しめる時間を選ぶことが重要です。
正しいタイミングを守ることで、安全で効果的な運動習慣を築くことができます。

まとめ

産後のママにとって、運動習慣の維持は心身の健康にとって非常に重要です。
しかし、赤ちゃんのお世話で忙しい毎日では、一人で運動する時間を確保するのは困難でしょう。
そこで注目したいのが、赤ちゃんと一緒にできる運動です。
親子で過ごす時間を有効活用しながら、ママの体力回復と赤ちゃんの発達促進を同時に実現できる素晴らしい方法といえます。

今回ご紹介した7つの運動方法は、どれも特別な器具を必要としません。
自宅や近所の公園など、身近な場所で気軽に始められる点が魅力です。
赤ちゃんも新しい刺激を受けながら、ママとの絆を深められる貴重な機会となります。
継続的な実践により、育児疲れの軽減と健康維持が期待できるでしょう。

運動を通じて、ママの体調管理と赤ちゃんの健やかな成長を支援しましょう。
小さな一歩から始めて、親子で健康的なライフスタイルを築いてください。

参考文献・引用：
・https://ergobaby.co.uk/blog/post/babywearing-postnatal-exercise-wellness-combined
・https://www.thehappybabyhive.com/post/enhancing-baby-development-how-baby-yoga-supports-your-baby-s-development
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10244791/
・https://www.physio-pedia.com/Development_Skills_Training_for_the_1-2_month_old
・https://www.healthdirect.gov.au/safe-exercise-for-children
・https://link.springer.com/article/10.1007/s10826-024-02830-1