【初心者向け】高血圧の原因と対策を完全ガイド｜理学療法士が解説

「血圧が高いと言われたけど、何から始めれば良いかわからない」

そんな悩みを抱えていませんか？

この記事では、理学療法士が高血圧対策のまとめを初心者向けに完全解説します！
食事改善から運動療法まで、医学的根拠に基づいた実践的な高血圧対策をまとめて紹介。

10年近い臨床経験を持つ理学療法士が、誰でも無理なく続けられる方法を厳選しました！
今日から始められる具体的な高血圧対策のまとめが満載です。

本記事は理学療法士としての臨床経験と研究に基づいて作成されています。
個人差があるため、持病がある方は専門医にご相談ください。

血圧が上がる主な原因とは？

主な原因一覧

高血圧の原因は複数存在し、生活習慣と体質的要因が複雑に絡み合っています。

これらの原因を理解することで、適切な対策を立てることが可能になります。

血圧を下げる成分一覧

血圧降下に効果的な栄養成分として以下が挙げられます！

これらの成分を日常の食事に取り入れることで、自然な血圧管理が期待できます。

上がる機序

血圧上昇のメカニズムは、心臓のポンプ機能と血管の状態によって決まります。

血圧は「心拍出量×末梢血管抵抗」の式で表され、この2つの要素のどちらかが増加すると血圧が上昇します。塩分を過剰摂取すると、体内のナトリウム濃度を薄めるために水分が血管内に引き込まれ、血液量が増加して心拍出量が上がります。同時に血管壁にナトリウムが蓄積し、血管の収縮反応が強くなります。
ストレスや運動不足は交感神経を活性化させ、心拍数の増加と血管収縮を引き起こします。動脈硬化が進行すると血管の弾力性が失われ、血液を送り出す際の抵抗が増大します。また、腎臓の機能低下により体内の水分・塩分調節が困難になり、血圧の恒常性維持が困難になるという悪循環が生まれます。

血圧を下げる食べ物と食事習慣

血圧を下げる成分が豊富な食材一覧

理学療法士の視点から、血圧管理に効果的な食材を成分別に紹介します。

カリウムが豊富な食材では、バナナ1本で約400mg、アボカド半個で約500mg摂取できます。じゃがいも、さつまいも、ほうれん草、小松菜も優秀な供給源です。
マグネシウムを多く含む食材は、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、ひじきやわかめなどの海藻類、玄米や雑穀類が代表的です。
オメガ3脂肪酸については、サバ、イワシ、サンマなどの青魚が理想的で、週2-3回の摂取が推奨されます。
ポリフェノールでは、ブルーベリーやクランベリーなどのベリー類、緑茶、ダークチョコレート（カカオ70%以上）が効果的です。
GABAを含む食材として、発芽玄米、トマト、キムチなどの発酵食品があります。

これらの食材を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。

コンビニでも買えるおすすめ食品

忙しい現代人でも実践しやすい、コンビニで購入できる血圧改善食品を厳選しました。

まず、カットサラダや野菜ジュースは手軽にカリウムを摂取できます。特に「野菜一日これ一本」などの低塩分野菜ジュースがおすすめです。ナッツ類では、無塩のミックスナッツやアーモンドが最適で、1日20-30粒程度が目安です。魚類では、サバ缶やイワシ缶が優秀で、水煮缶を選ぶことで余分な塩分を避けられます。ヨーグルトには血圧降下作用のあるペプチドが含まれており、無糖タイプを選択しましょう。バナナは持ち運びが便利で、間食としても理想的です。緑茶のペットボトルや、カカオ70%以上のダークチョコレートも血圧管理に効果的です。

おすすめTOP3
・サバ缶
・バナナ
・ダークチョコレート

これらの食品を日常的に取り入れることで、無理なく血圧管理を継続できます。選ぶ際は必ず成分表示を確認し、塩分含有量の少ないものを選びましょう。

血圧を下げる飲み物・避けたい飲み物

飲み物の選び方と1日の摂取目安

最も重要なのは水分補給で、1日1.5-2リットルの水を基本とし、軟水を選ぶことでナトリウム摂取を抑制できます。

緑茶にはカテキンが豊富で、1日3-4杯（約600ml）の摂取が理想的です。ただし、カフェインを含むため就寝前は避けましょう。トマトジュースは無塩タイプを選び、GABAやリコピンの効果で1日200ml程度が適量です。牛乳や低脂肪乳に含まれるカルシウムとマグネシウムは血管の緊張緩和に効果があり、1日コップ1-2杯が目安です。ハーブティーでは、ハイビスカスティーやルイボスティーがカリウムを含み、カフェインフリーで安心です。野菜ジュースを選ぶ際は、必ず「食塩無添加」表示を確認し、1日200ml以内に留めることが重要です。

おすすめTOP3
・胡麻麦茶
・トマトジュース
・野菜ジュース

これらの飲み物を組み合わせて、バランス良く摂取しましょう。

避けたい飲み物

最も注意すべきはアルコール類で、適量を超えると血圧上昇を招きます。男性で日本酒1合、女性でその半分が上限です。
エナジードリンクや栄養ドリンクは、カフェインと糖分が大量に含まれており、交感神経を刺激して血圧を急上昇させるため避けましょう。炭酸飲料やジュース類は糖分過多で肥満につながり、間接的に血圧上昇の原因となります。特に果糖ブドウ糖液糖を含む製品は要注意です。
コーヒーは適量なら問題ありませんが、1日4杯以上の摂取は血圧上昇リスクを高めます。市販の野菜ジュースでも塩分添加されているものは避け、成分表示で「食塩相当量」を必ず確認してください。スポーツドリンクも電解質調整のため塩分が含まれており、運動時以外の常飲は推奨しません。

これらの飲み物を避けることで、食事療法の効果を最大限に発揮できます。

無理なくできる運動・ストレッチで血圧対策

有酸素運動で血流を改善する仕組み

有酸素運動を継続すると、まず心臓の収縮力が向上し、1回のポンプ機能で送り出せる血液量が増加します。これにより安静時の心拍数が低下し、心臓への負担が軽減されます。

血管においては、運動により一酸化窒素（NO）の産生が促進され、血管内皮機能が改善して血管の拡張反応が良くなります。また、定期的な運動は交感神経の過剰な活動を抑制し、血管収縮を和らげる効果があります。

筋肉のポンプ作用により静脈還流が改善し、全身の血液循環が効率化されることも重要なポイントです。さらに、有酸素運動は血中の悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化の進行を抑制します。

週3-5回、1回30分程度のウォーキングや軽いジョギングから始めることで、これらの効果を実感できます。無理のない強度設定が継続の鍵となります。

ストレスが高血圧に良い理由

ストレッチによる筋肉の伸張は、筋肉内の血管を物理的に拡張させ、局所的な血流改善を促進します。これにより末梢血管抵抗が低下し、血圧の低下につながります。

また、ストレッチは副交感神経を優位にする効果があり、心拍数の減少と血管の弛緩をもたらします。特に深呼吸を伴うストレッチは、横隔膜の動きにより静脈還流が改善され、心臓への負担が軽減されます。

筋肉の柔軟性向上により関節可動域が拡大すると、日常動作が楽になり、無意識のストレス軽減につながります。慢性的な筋緊張の解消は、筋肉由来の血管圧迫を改善し、全身の血液循環を促進します。

1日10-15分程度の軽いストレッチから始めて、習慣化することが重要です。

サプリメントでの対策は効果的？

サプリメントを選ぶときのポイント

機能性表示食品や特定保健用食品（トクホ）の認定を受けた製品を選ぶことで、一定の科学的根拠と安全性が確保されます。
成分表示では、有効成分の含有量が明確に記載されているかを確認し、推奨摂取量との比較を行いましょう。製造元の信頼性も重要で、GMP認定工場で製造された製品を選ぶことで品質管理の徹底を確認できます。添加物や保存料の種類と量も確認し、不要な化学物質の摂取を避けることが大切です。

以下の記事におすすめのサプリメントを紹介しているので、参考にしてみてください！

注意点

最も大切なのは、サプリメントを始める前に必ず主治医や薬剤師に相談することです。特に、すでに血圧の薬を服用している場合、サプリメントとの相互作用により血圧が下がりすぎるリスクがあります。また、腎臓病や心疾患などの持病がある場合、特定の成分が症状を悪化させる可能性もあります。自己判断でサプリメントを使用するのではなく、医療従事者の指導のもとで安全に活用することで、より効果的な高血圧対策が可能になります。

・降圧剤服用の方は主治医に相談

まとめ

今すぐできる血圧対策のチェックリスト

理学療法士として、今すぐ実践できる血圧対策を優先度順にチェックリスト形式でご紹介します。

これらの項目を段階的に取り入れ、できることから始めることが継続の秘訣です。

自分に合った継続方法を見つけよう

理学療法士の経験から、血圧管理を長期継続するための個別化アプローチをご提案します。

・実現可能な目標設定を行う
・「完璧を求めない」
・家族や友人に宣言する
・月に1回は振り返る

小さな成功体験を積み重ねることで、自然と習慣化できます！
ぜひ、実現していきましょう！

参考文献・引用：
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/ningendock/25/3/25_505/_pdf/-char/ja
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/37/3/37_3_196/_pdf
・https://www.komenet.jp/komenetmanager/wp-content/uploads/aca91589244815c625e75e69f9bf5983.pdf
・https://www.naro.go.jp/project/results/laboratory/vegetea/2009/vegetea09-20.html
・https://e-medicaljapan.co.jp/blog/blood-pressure-reduce-drinks-reduce-salt
・https://meitoh-hsp.or.jp/blog/high-bp04
・https://dm-net.co.jp/calendar/2023/037840.php
・https://mame-clinic.net/blog/%E8%A1%80%E5%9C%A7%E3%81%8C%E9%AB%98%E3%82%81%E3%81%AE%E4%BA%BA%E3%81%AB%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%81%E3%81%AE%E3%82%B5%E3%83%97%E3%83%AA%E3%83%BB%E6%88%90%E5%88%86%E3%81%AF%EF%BC%9F
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/5/1/5_1_37/_pdf