こんにちは！オーマです！
「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」そんな悩みはありませんか？
実は、その原因は“睡眠ルーティン”の乱れにあるかもしれません！
本記事では、忙しい人でもすぐ実践できる睡眠ルーティンの整え方を紹介します。
科学的な根拠に基づいた習慣で、ぐっすり眠れる体づくりを目指しましょう。
この記事を読むことで、あなたの眠りが今日から変わり始めます。
- 寝つきが良くなり、スムーズに眠りに入れるようになる
- 朝スッキリ目覚められ、日中のパフォーマンスが向上する
- 科学的根拠のある方法で、安心して改善に取り組める
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
1. 睡眠の質を上げるカギは「睡眠ルーティン」にある
1-1. 質の良い睡眠を取るためには、毎日のルーティンを整えることがとても大切です
結論！私たちの睡眠は、就寝前の過ごし方によって大きく左右されます。
どれだけ良い寝具を使っても、寝る直前までスマホを見ていては眠りの質は下がります。
逆に、毎日同じ時間にリラックスする習慣を持つだけで、眠りは自然と深くなります。
「何時に寝るか」「何時間寝るか」よりも「寝る前に何をするか」が重要なのです！
質の良い睡眠を手に入れるには、特別なスキルや高価なグッズは必要ありません。
まずは“睡眠ルーティン”を整えることが、誰にでもできる最初の一歩です。
1-2. 実践しやすいルーティンの整え方を紹介します
本記事では、忙しい日常の中でも無理なく取り入れられる、シンプルで効果的な睡眠ルーティンを具体的にご紹介します。
難しい知識や特別な道具は必要なく、誰でも今日から始められます。
寝つきを良くしたい方や、夜中に目が覚めてしまう方にもおすすめです。
また、習慣化しやすいように「やること」「やめること」を分けて解説します。
- なぜ睡眠の質が下がるかが分かる
- 睡眠ルーティンの具体的な行動が知れる
2. なぜ寝る前の行動が重要なのか？
2-1. 睡眠の質は「習慣」によって決まる
睡眠の質は、生まれつきの体質よりも日々の習慣に大きく左右されます！
夜更かしやスマホの使用、カフェインの摂取などは眠りを浅くする原因です。
反対に、決まった時間にリラックスすることで体は自然と眠る準備を始めます。
つまり「良い睡眠」は、寝る直前の行動によってつくられるものなのです。
眠れない原因を自分の体や性格のせいにせず、まずは習慣を見直してみましょう。
2-2. 自律神経と睡眠の関係
睡眠と深く関わっているのが、自律神経のバランスです。
日中は活動モードの「交感神経」が優位になり、夜は休息モードの「副交感神経」が働きます。
しかし、寝る直前までスマホや仕事をしていると、交感神経が刺激され続けてしまいます。
この状態では心も体も休まらず、寝つきが悪くなる原因になります。
副交感神経を優位にするためには、寝る前のリラックス習慣がとても効果的です。
2-3. 科学的に見た「寝る前ルーティン」の効果
寝る前のルーティンが睡眠に与える効果は、数多くの研究で証明されています。
例えば、アメリカの睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）によると、
就寝前の決まった行動が脳に「眠る準備」をさせることが分かっています。
その代表的な例がメラトニンの分泌促進です。
メラトニンは、昼夜のサイクルに合わせて分泌されるホルモンで、
寝る前にリラックスすることでその分泌が増加し、眠気を引き起こします（Harvard Medical School, 2019）。
また、リラックスした環境は副交感神経を優位にし、
心拍数や呼吸数が減少することで、より深い眠りに導くことができます（National Sleep Foundation, 2020）。
参考文献：
National Sleep Foundation (2020). “How to Improve Sleep”
Harvard Medical School (2019). “How Light Affects Your Sleep”
2-4. NG習慣：あなたの眠りを邪魔している行動とは？
睡眠の質を下げるNG習慣を見直すことが、快適な眠りへの第一歩です！
例えば、寝る直前までスマホやパソコンを使うことがその一つです。
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制し、眠気を妨げます。
また、カフェインやアルコールを寝る前に摂取するのもNG。
カフェインは覚醒作用があり、アルコールは浅い眠りを引き起こします。
さらに、寝室を仕事や食事の場所として使うことも睡眠環境を悪化させます。
- 寝る前のスマホ、パソコンの使用
- カフェイン、アルコールの摂取
- 寝室を寝ること以外にも使用
- 激しい運動
3. 今日から実践！おすすめの睡眠ルーティン
3-1. スマホ断ちのゴールデンタイムは何時？
スマホの使用は就寝の1〜2時間前までにやめるのが理想とされています。
ハーバード大学の研究によると、スマホなどのブルーライトはメラトニン分泌を平均で1.5時間遅らせると報告されています（Harvard Health Publishing, 2012）。
この影響により、脳が昼間と勘違いし、寝つきが悪くなるのです。
専門家は「就寝2時間前＝21〜22時ごろ」をスマホ断ちの目安と推奨しています。
参考文献：
- Harvard Health Publishing (2012). Blue light has a dark side.
3-2. おすすめのリラックス習慣
就寝前にリラックスする習慣を取り入れることで、自然な眠気が促されます。
軽いストレッチは、筋肉の緊張をほぐし副交感神経を活性化させると報告されています（Cleveland Clinic, 2022）。
深くゆったりとした腹式呼吸は、心拍を整えストレスを軽減する効果があります（Harvard Health Publishing, 2020）。
また、テンポの遅いクラシック音楽や環境音は、睡眠の質を向上させるという研究もあります（Sleep Foundation, 2021）。
参考文献：
- Cleveland Clinic (2022). Stretching Before Bed
- Harvard Health Publishing (2020). Relaxation techniques for better sleep
- Sleep Foundation (2021). Music and Sleep
3-3. 就寝前の照明・室温・香りの整え方
快適な睡眠のためには、環境を整えることも非常に重要です。
照明は、暖色系の弱い光がメラトニンの分泌を妨げにくいとされています（Harvard Health Publishing, 2012）。
室温は少し涼しい「16〜19度」が深い眠りに最適とする研究があります（Sleep Foundation, 2023）。
また、ラベンダーなどのアロマは、副交感神経を刺激し心身をリラックスさせる効果があると報告されています（National Center for Biotechnology Information, 2015）。
参考文献：
- Harvard Health Publishing (2012). Blue light has a dark side
- Sleep Foundation (2023). Bedroom Temperature
- NCBI (2015). Essential oils and anxiolytic effects: a review
3-4. 睡眠アプリやガジェットの活用法
睡眠の質を把握・改善するために、アプリやガジェットの活用は有効です。
睡眠トラッカーは、入眠・中途覚醒・睡眠時間を可視化し、改善点を見つけやすくします。
例えば「Sleep Cycle」や「Oura Ring」は、心拍や睡眠段階を正確に記録できると好評です。
スタンフォード大学の研究でも、ウェアラブルデバイスによる睡眠データは
医療現場でも活用できる信頼性があると報告されています（Stanford Medicine, 2017）。
睡眠記録アプリを使えば、自分のリズムに合った改善策が見つかるはずです。
参考文献：
- Stanford Medicine (2017). Wearables can accurately track sleep stages, study finds
- Sleep Foundation (2023). Best Sleep Apps
3-5. 平日と休日の「寝る時間差」をなくす工夫
平日と休日の就寝・起床時間に差があると、体内時計が乱れやすくなります。
この“ソーシャル・ジェットラグ”は、睡眠の質の低下や日中のだるさの原因になります。
実際、ドイツの研究では、休日の寝坊が週明けの集中力低下に関係すると報告されています（Wittmann et al., 2006）。
理想は、平日と休日で就寝・起床時間の差を1時間以内におさえること。
夜更かしを防ぐために、夕方に軽い運動を取り入れるのも有効です。
参考文献：
- Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time.
- Sleep Foundation (2022). How to Maintain a Consistent Sleep Schedule
4. 最強の睡眠ルーティン
4-1. 実際の流れ
睡眠ルーティンの参考として23時就寝を例にしました！
- 日中：水分を多く摂取する。（寝る前の水分補給を減らすため）
- 14時以降：カフェインを摂取しない
- 19時：照明を暗くする。（間接照明や暖色系の照明）
- 20時：食事を終わらせる
- 21時：入浴を終わらせる。また湯船に10～15分は浸かる。
- 22時：スマホやパソコン、テレビの禁止。
デジタルデトックスの時間とする。読書やインプット、軽いストレッチ、瞑想などがオススメ！ - 就寝直前：10～15分間、部屋の換気（室内の二酸化炭素濃度を下げるため）
- 23時：就寝
5. まとめ：寝る前の行動を変えれば、睡眠も変わる
5-1. まとめ
質の高い睡眠は、ただ「たくさん眠る」だけでは得られません。
大切なのは、眠る前の行動＝睡眠ルーティンを整えることです。
本記事では、科学的な知見をもとに、睡眠の質を高めるルーティンを紹介してきました。
すべてを一度に実践する必要はありません。できることから少しずつ始めましょう。
- 寝る前1〜2時間はスマホから離れること
ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、寝つきが悪くなります。
就寝2時間前からスマホを見ない習慣をつけましょう。 - ストレッチ・呼吸法・音楽で心身をリラックス
軽いストレッチや深い呼吸、穏やかな音楽は副交感神経を優位にします。
眠る準備として毎晩の習慣に取り入れてみてください。 - 照明・室温・香りなど、環境も見直す
暖色系の照明、16〜19度の室温、ラベンダーの香りが快眠をサポートします。 - 睡眠アプリやガジェットで自分の傾向を知る
睡眠トラッカーは生活習慣の見直しに役立ち、改善のヒントをくれます。 - 平日と休日で「寝る時間差」を作らない
寝坊のしすぎは体内時計を乱します。就寝・起床時間は一定に保ちましょう。
睡眠は、人生の約3分の1を占める大切な時間です。
「ぐっすり眠れない」「朝がつらい」と感じているなら、
その原因は“寝る前の習慣”にあるかもしれません。
まずは今日から、できそうなことをひとつ選んでみてください。
例えば、スマホを寝る1時間前に手放してみる、照明を少し暗くしてみる——。
その小さな一歩が、あなたの睡眠を大きく変えるはずです。
このブログでは、今後も「暮らしを整える習慣」をテーマに情報を発信していきます！
