「お腹のたるみが気になる」「腰痛がつらい」「育児疲れでいつも肩がこっている」
オーマ産後の体型変化や体調不良にお悩みではありませんか？
この記事では、理学療法士監修のもと、産後ママが安全に取り組めるピラティスメニューを厳選してご紹介します。骨盤の歪みや体幹の弱さ、慢性的な疲労感など、産後特有の悩みにアプローチする5つのエクササイズを、初心者でもわかりやすく解説しています。
自宅のリビングで、赤ちゃんのお昼寝中でも気軽に始められます。
まずは週2〜3回、1回15分程度から始めて、徐々に健康で美しい身体を取り戻していきましょう！
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
産後にピラティスがおすすめな理由
骨盤やインナーマッスルにアプローチできる
妊娠・出産により骨盤は大きく開き、周辺の筋肉も緩んだ状態になります。
この状態を放置すると、腰痛や尿漏れなどのトラブルの原因となります。
ピラティスは、骨盤底筋群や腹横筋などのインナーマッスルを効果的に鍛えることができる運動です。
- 正しい姿勢と深層筋を意識した動きで骨盤の安定性が向上する
- 呼吸法と連動した動きで体幹全体のバランスが整う
- 産後の身体機能回復に非常に適した運動である
激しい運動が不要で、育児中でも無理なく続けられる
産後の身体は回復途中で、激しい運動は身体に負担をかける可能性があります。
ピラティスは低強度でありながら効果的な運動として知られています。
継続しやすい運動として、多くの産後ママに選ばれています。
- マット上で行うエクササイズが中心で、特別な器具は不要
- 自宅で短時間でも実践でき、赤ちゃんの昼寝時間にも取り組める
- 動きがゆっくりで関節への負担が少なく、産後の身体にもやさしい
自宅でできる！産後ピラティスのおすすめメニュー5選
骨盤の安定をサポートする「ブリッジ」
ブリッジは産後の骨盤安定に欠かせない基本エクササイズです。
仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる動作により骨盤底筋群を効果的に鍛えます。
腰痛の改善にも効果が期待でき、産後の身体の土台作りに最適です。
呼吸と連動させながらゆっくりと行うことで、深層筋への刺激が高まります。
- 腰を反らせず、お尻の筋肉で持ち上げる
- 息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら下ろす
- 肩から膝まで一直線をキープする
- 10回×3セットから始める
腹部引き締めに効果的な「ハンドレッド」
ハンドレッドは腹筋群を総合的に鍛える代表的なピラティスエクササイズです。
仰向けで脚を上げ、両腕を小刻みに動かしながら腹部を意識します。
産後の緩んだお腹周りを効率的に引き締めることができます。
呼吸法と組み合わせることで、有酸素運動的な効果も期待できます。
初心者でも段階的に強度を調整できるため、無理なく始められます。
継続することで、くびれのある美しいウエストラインが手に入ります。
- 腰が反らないよう下腹部に力を入れる
- 5回吸って5回吐く呼吸パターンを守る
- 首に力を入れず、腹筋で上体を支える
- 慣れるまで膝を曲げて行ってもOK
体幹強化にピッタリな「シングルレッグストレッチ」
シングルレッグストレッチは体幹の安定性を高める効果的な運動です。
仰向けで片膝を胸に引き寄せ、反対の脚を伸ばす動作を交互に行います。
腹筋群と背筋のバランスを整え、産後の姿勢改善に大きく貢献します。
動的な動きにより、日常生活で必要な動作能力も向上します。
左右均等に行うことで、身体の歪みも改善されます。
- 腰を床につけたまま脚を動かす
- 膝を胸に引き寄せる時は手でサポート
- 伸ばす脚は床と平行に保つ
- リズミカルに左右10回ずつ行う
肩こり・猫背解消に効く「チェストリフト」
チェストリフトは上半身の姿勢改善に特化したエクササイズです。
うつ伏せで胸を持ち上げる動作により、背筋群を強化し猫背を改善します。
育児による前かがみ姿勢で凝り固まった肩周りの筋肉をほぐします。
胸椎の可動性も向上し、美しい姿勢を取り戻すことができます。
肩甲骨周りの血流も改善され、肩こりの根本的な解決につながります。
- 肩甲骨を寄せながら胸を持ち上げる
- 首を長く保ち、顎を引く
- 腰を反らせず胸椎を中心に動かす
- 5秒キープ×8回程度から始める
疲労回復・リラックス効果のある「ロールダウン」
ロールダウンは身体と心の両方をリセットする癒しのエクササイズです。
座位から背骨を一つずつ丸めながらゆっくりと後ろに倒れていきます。
育児疲れで緊張した筋肉を優しくほぐし、深いリラクゼーション効果をもたらします。
背骨の柔軟性も向上し、日常の動きがスムーズになります。
就寝前に行うことで、質の良い睡眠にもつながります！
- ゆっくりとした動作を心がける
- 背骨を一つずつ意識して動かす
- 呼吸を深くゆったりと行う
- 5回程度繰り返し、最後は休息ポーズで終える
ピラティスに役立つアイテム・グッズ
滑りにくく厚みのあるヨガマット
ピラティスの基本アイテムとして、厚さ10mm程度のヨガマットがおすすめです。
滑り止め機能があり、安全にエクササイズを行うことができます。
コンパクトに収納でき、自宅での使用に最適です。
ピラティスリングで負荷調整
ピラティスリングは内腿や腕の筋力トレーニングに効果的なアイテムです。
適度な抵抗により、通常のエクササイズよりも効率的に筋肉を鍛えられます。
産後の体力に合わせて負荷を調整でき、段階的にトレーニング強度を上げることができます。
軽量で持ち運びしやすく、収納場所も取らないのでオススメです！
セラバンド、チューブ
ゴム製のセラバンドやチューブは抵抗運動に最適なアイテムです。
伸縮性を利用して様々な部位の筋力強化が可能で、ピラティスの効果をさらに高めます。
強度の異なる種類があり、体力レベルに応じて選択できます。
コンパクトで場所を取らず、育児中でも手軽に使用できる便利グッズです！
まとめ
産後の身体回復において、ピラティスは理想的な運動方法といえます。
骨盤底筋群や体幹筋群を効果的に鍛え、妊娠・出産で変化した身体を健康な状態に導きます。
激しい運動が不要で、自宅で短時間でも実践できる点が育児中のママには特に魅力的です！
基本的にはマット一枚あれば始められますが、ピラティスリングやセラバンドなどのアイテムを活用することで、より効果的なトレーニングが可能になります。
これらのグッズは負荷調整ができるため、体力の回復に合わせて段階的に強度を上げられます。
- 骨盤底筋群や体幹筋群を効率的に強化できる
- 低強度で関節への負担が少なく、産後の身体に安全
- 自宅で短時間実践でき、育児との両立が可能
- 腰痛や尿漏れなどの産後トラブル予防・改善効果
- 正しい姿勢習得により、肩こりや猫背の解消に有効
- リラクゼーション効果で心身の疲労回復をサポート
継続することで、健康で美しい身体を取り戻すことができるでしょう。
無理をせず、自分のペースで始めてみることが大切です。
参考文献・引用：
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/71/3/71_271/_pdf
・https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282680548902272
・https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_0684/_pdf/-char/ja
・https://www.zenplace.co.jp/column/pilates/2428.html
・https://opu.ac.jp/file/research/journal_vol001.pdf
