骨盤のゆがみでお困りではありませんか？
現代では長時間のデスクワークや運動不足により、腰痛や姿勢の悪さに悩む方が急増しています。
特に産後のママさんは骨盤の開きが気になるものの、
「整体院に通う時間がない」「費用が心配」という声をよく耳にします！
オーマ自宅で簡単にできる骨盤体操を厳選してご紹介します。
1日5分から始められる効果的な方法ばかりです。
この記事では初心者向けの骨盤矯正体操に特化し、正しいやり方をわかりやすく解説。継続することで骨盤のゆがみ改善はもちろん、腰痛緩和や姿勢改善も期待できます。
お家時間を有効活用して、健康的な体づくりを始めませんか？
今すぐ実践できる簡単な体操で、理想的な骨盤バランスを取り戻しましょう！
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
自宅でできる！おすすめの骨盤体操7選
骨盤前傾・後傾ストレッチ
椅子に座った状態で骨盤の前後の動きを意識的に行うことで、骨盤周りの筋肉をほぐし可動域を広げます。
この動作により、普段硬くなりがちな腰椎と骨盤の連動性が改善されます。
デスクワーク中でも気軽に行えるため、固まった姿勢をこまめにリセットできるでしょう。
継続することで骨盤の前傾・後傾のバランスが整い、正しい姿勢を保ちやすくなります。
- 椅子に浅く座り、背もたれから少し離れる
- 息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、背中を丸める（猫背）
- 息を吸いながら骨盤を前に倒し、胸を張る（反り腰）
- 骨盤をゆっくり前後に10回程度動かす
骨盤回しエクササイズ
立った状態で腰に手を当て、骨盤を時計回り・反時計回りにゆっくりと回します。
この体操は骨盤周りの筋肉をバランス良く刺激し、血行促進にも効果的です。
座り仕事で凝り固まった腰回りの筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻せます。
慣れてきたら回転の大きさや速度に変化をつけても構いません。
毎日続けることで、骨盤の可動域が広がり自然な動きを取り戻せるでしょう。
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立つ
- 両手を腰に当て、上半身はリラックスさせる
- 骨盤だけを意識し、時計回りに大きく回す
- 同様に反時計回りにもゆっくりと回す
- 回転は左右それぞれ10回ずつを目安に行う
ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる動作で臀部と腰部の筋力強化を図ります。
この体操は骨盤を支える重要な筋肉群である大臀筋やハムストリングスを鍛えます。
骨盤の安定性が向上し、日常動作での腰への負担軽減が期待できるでしょう。
腰に痛みがある場合は、上げる高さを調整して無理のない範囲で行ってください。
継続することで骨盤周りの筋力アップと姿勢改善効果が得られます。
- 仰向けに寝て膝を立て、足は肩幅に開く
- かかとはお尻からやや離し、無理のない位置にセット
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝から肩が一直線になるよう意識する
- お尻を上げた状態で2秒キープ
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床に下ろす
- この動作を15回程度、無理のない範囲で繰り返す
キャットアンドカウ
四つん這いの姿勢で背中を丸めたり反らしたりする動作により、脊椎と骨盤の連動性を高めます。
この体操は背骨全体の柔軟性を向上させ、骨盤の動きもスムーズにします。
妊娠中の方にも安全に行える体操として推奨されています。
継続することで腰痛の軽減と骨盤周りの筋肉バランス改善が期待できるでしょう。
- 手は肩の真下、膝は腰の真下に置いて四つん這いになる
- 手のひらと膝でしっかり体を支え、安定した姿勢を作る
- 息を吐きながら背中を丸め、視線はおへそへ（猫のポーズ）
- 息を吸いながら胸を開いて腰を反らし、視線は斜め上へ（牛のポーズ）
- 両動作をセットで1回とし、10回程度ゆっくり繰り返す
ヒザパタ
床に座り両手を後ろについた状態で、両膝を左右に倒す動作により股関節と骨盤周りをほぐします。
この体操は股関節の可動域を広げ、骨盤周りの緊張をほぐす効果があります。
床での安定感があるため、膝の動きに集中して取り組めます。
膝が床に完全につかなくても問題ありません。痛みを感じない範囲で継続することが大切です。
股関節の柔軟性向上により、骨盤の動きもスムーズになるでしょう。
- 床に座り、両膝を立てて足を肩幅程度に開く
- 両手は体の後ろに置き、指先は後方または外側に向ける
- 息を吐きながら、両膝をゆっくりと片側に倒す
- 倒したら反対側へリズミカルに膝を移動させる
- 左右交互に膝を倒す動作を10回ずつ繰り返す
もも裏ストレッチ
仰向けに寝て片足を天井に向けて伸ばし、ハムストリングス（もも裏）をストレッチします。
もも裏の筋肉が硬いと骨盤が後傾しやすくなり、腰痛の原因となります。
このストレッチで柔軟性を取り戻すことで、骨盤の正しい位置をキープしやすくなるでしょう。
無理に引っ張らず、気持ちよい伸び感を意識することが重要です。
毎日継続することで、骨盤周りの筋肉バランスが整い姿勢改善にもつながります。
- 仰向けに寝て、片足を天井に向けてゆっくりと伸ばす
- 伸ばした足を両手で支え、膝をできるだけ伸ばす
- 反対の足は床につけたまま、膝を軽く曲げて安定させる
- 息を吐きながら、伸ばした足を胸のほうに近づける
- もも裏が気持ちよく伸びる位置で30秒間キープ
壁スクワット
壁に両手をついた状態でスクワット動作を行い、骨盤周りの筋力強化を安全に行います。
この体操は大腿四頭筋や臀筋群を効率的に鍛え、骨盤の安定性を向上させます。
壁に手をつくことでバランスを保ちやすく、通常のスクワットより安全に実施できるでしょう。
手の支えがあるため膝や腰への負担も軽減されます。
継続することで下半身の筋力アップと骨盤周りの安定性向上が期待できます。
- 壁から腕一本分ほど離れて、肩幅に足を開いて立つ
- 両手を肩の高さで壁につけ、上体を安定させる
- 息を吸いながら、ゆっくりと腰を後ろに引くように下ろす
- 膝が90度になるくらいまで曲げる（膝がつま先より前に出ないよう注意）
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の立位に戻る
- この動作を10回程度繰り返す
骨盤体操と合わせて取り入れたい生活習慣
姿勢を意識する習慣
骨盤体操の効果を高めるには、日常の姿勢習慣が重要です。
デスクワークやスマホ操作、立位や歩行の姿勢を正しく保つことで、骨盤の位置を安定させやすくなります。
最初は意識が必要ですが、続ければ自然に良い姿勢が身につきます。
- デスクワーク中は背筋を伸ばし、両足を床にしっかりつける
- 耳・肩・腰が一直線になるように意識する
- 肩の力を抜いてリラックスした姿勢を保つ
- スマートフォンは画面の高さを調整し、顔を下に向けすぎない
- 立っているときは頭頂部を上に引かれているイメージで背筋を伸ばす
- 歩くときは歩幅を保ち、かかとから着地する
- 日常生活の中で良い姿勢を意識的に習慣づける
骨盤ベルトやストレッチアイテムの活用
骨盤体操の効果をより高めるには、骨盤ベルトやストレッチポールなどのアイテムの活用が有効です。
ただし、あくまで補助的な役割であり、
基本となる骨盤体操や正しい生活習慣が伴ってこそ、真の効果が期待できます。
- 骨盤ベルトは骨盤の安定と正しい位置のキープに役立つ
- 産後や腰痛持ちの方に特におすすめのサポートアイテム
- ストレッチポールは背骨のカーブ回復と筋肉ほぐしに効果的
- バランスボールはインナーマッスルを自然に鍛える
- サポートアイテムは補助的役割であり、骨盤体操が基本
- 正しい生活習慣との組み合わせが効果を最大限に引き出す
まとめ
理学療法士監修のもと、自宅で手軽にできる骨盤体操をご紹介してきました！
大切なのは無理をせず、継続して取り組むことです。
毎日の積み重ねが、骨盤の正しい位置を取り戻し、腰痛や姿勢の改善につながります。
特に産後の方や運動初心者の方でも安心して始められる内容を厳選しました。
1回5分程度の短時間でも、正しいフォームで行えば十分な効果が期待できるでしょう。
また、骨盤体操だけでなく日常生活の習慣改善も重要なポイントです。
良い姿勢を意識し、サポートアイテムを上手に活用することで相乗効果が生まれます。
- 理学療法士監修の安全で効果的な体操法を実践する
- 1日5分から始められる初心者向けメニューで継続しやすい
- 産後の方も無理なく取り組める優しい内容を選択
- 正しい姿勢を日常的に意識して骨盤の位置をキープ
- 骨盤ベルトやストレッチアイテムで効果をサポート
整体院に通わなくても、自宅で本格的な骨盤ケアは可能です。
今日からできることから始めて、健康的で美しい体づくりを目指しましょう。
継続は力なり、あなたの体が必ず変化を実感できるはずです。
参考文献・引用：
・https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161475420301986
・https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X12002330
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3804993/
・https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/multimedia/cat-cow-pose/vid-20453581
・https://jnsbu.journals.ekb.eg/article_280724_fd873602579cf884700907e61a1f05ad.pdf
・https://www.ekhuft.nhs.uk/news/new-study-to-test-if-wall-squat-exercise-can-lower-blood-pressure/
