「産後の体型が戻らない」「産後 痩せる 方法が分からない」とお悩みではありませんか？
オーマ出産後の体は想像以上にデリケートで、間違ったダイエットは体調不良の原因になります。
そんな産後ママのために、理学療法士監修のもと安全で効果的な産後の痩せる方法をまとめました。
時期別の運動開始タイミングから具体的なエクササイズまで、初心者でも無理なく実践できる内容です。
この記事を読めば正しい産後 痩せる 方法が身につき、理想の体型を取り戻せるでしょう。
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
産後ダイエットの正しい始め方【時期別の目安】
産後すぐ（1ヶ月未満）：まずは休養
出産直後の体は想像以上に大きなダメージを受けています。
子宮の回復や悪露の排出など、体内では重要な回復プロセスが進行中です。
この時期は無理な運動や食事制限は避け、十分な休息と栄養補給を最優先にしましょう。
水分補給を心がけ、バランスの良い食事で体力回復に専念することが大切です。
1ヶ月〜2ヶ月：軽いストレッチや骨盤ケアから
1ヶ月健診で医師から運動許可が出たら、軽いストレッチから始めましょう。
妊娠・出産で広がった骨盤周りの筋肉をほぐし、血流を改善することが重要です。
深呼吸と合わせた簡単な腹式呼吸や、座ったままできる肩甲骨ストレッチがおすすめです。
骨盤ベルトを使用しながら正しい姿勢を意識し、1日10分程度から無理のない範囲で継続しましょう。
3ヶ月以降：有酸素運動や筋トレも少しずつ取り入れる
体調が安定し体力が戻ってきたら、本格的な運動を開始できます。
週2〜3回、20〜30分程度の有酸素運動から始めましょう。
ウォーキングや軽いジョギング、水中ウォーキングなどがおすすめです。
筋トレは体幹を中心とした軽い負荷から始め、徐々に強度を上げていきます。
産後におすすめの痩せる方法ベスト5
ドローイン（腹横筋トレーニング）
産後の緩んだお腹を引き締める最も効果的な方法です！
仰向けに寝て膝を立て、鼻からゆっくり息を吸いお腹を膨らませます。
次に口から息を吐きながらお腹を背中にくっつけるイメージで凹ませ、10秒キープします。
腹横筋という深層筋を鍛えることで、内臓を正しい位置に戻し、ウエストの引き締めと姿勢改善が期待できます。
1日10回を3セット、継続することが重要です。
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スクワット（骨盤底筋も刺激）
下半身全体を効率的に鍛えられる万能エクササイズです！
足を肩幅に開き、つま先をやや外向きにして立ちます。
椅子に座るイメージでお尻を後ろに突き出しながらゆっくり腰を下ろします。
膝がつま先より前に出ないよう注意し、太ももが床と平行になるまで下げましょう。
骨盤底筋も同時に刺激され、産後の尿漏れ改善にも効果的です。
10回×3セットから始めましょう。
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ストレッチ＆ヨガ
育児で凝り固まった体をほぐし、心身のリラックス効果も得られます！
キャット＆ドッグポーズで背骨の柔軟性を高め、チャイルドポーズで疲れた腰をケアしましょう。
ねじりのポーズは内臓機能を活性化し、代謝アップにも繋がります。
呼吸を深く意識することで副交感神経が優位になり、ストレス軽減効果も期待できます。
1日15〜20分、赤ちゃんのお昼寝タイムに取り入れるのがおすすめです。
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ウォーキング（ベビーカーOK）
赤ちゃんと一緒に楽しめる有酸素運動の代表格です！
ベビーカーを押しながらでも十分な運動効果が得られ、外の空気を吸うことで気分転換にもなります。
最初は15〜20分程度から始め、慣れてきたら30〜45分まで延長しましょう。
坂道を含むコースを選ぶとより効果的です。
正しい歩き方を意識し、かかとから着地して足裏全体で地面を蹴るように歩くことで、脂肪燃焼効果がアップします。
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骨盤矯正エクササイズ
産後の歪んだ骨盤を正しい位置に戻す重要なエクササイズです！
仰向けで両膝を立て、腰と床の間に手のひら1枚分の隙間を作ります。
お尻の筋肉を締めながら腰を床に押し付け、5秒間キープします。
骨盤の前後傾を調整し、正しいアライメントを取り戻すことで、腰痛改善や下半身痩せ効果が期待できます。
1日10回×3セット継続することで、美しい姿勢と引き締まったボディラインを手に入れましょう。
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よくある質問（Q&A）
母乳育児中でもダイエットして大丈夫ですか？
母乳育児中は適度な運動は推奨されますが、極端な食事制限は避けましょう。
母乳の質や量に影響を与える可能性があるためです。
1日の摂取カロリーを500kcal以上減らすのは危険とされています。
帝王切開で出産しました。いつから運動を始められますか？
帝王切開の場合、自然分娩よりも回復に時間がかかります。
一般的には産後6〜8週間後の医師の許可が出てから運動を開始します。
育児で時間がないのですが、短時間でできる効果的な運動はありますか？
育児の合間にできる5〜10分程度の短時間エクササイズでも十分効果があります。
赤ちゃんが寝ている間にドローインを10回、授乳しながら足首回しやかかと上げ下げ、立っている時間を利用してスクワットなどがおすすめです。
階段の上り下りや家事動作を大きくするだけでも運動効果は得られます。
まとめ
産後のダイエットは、通常のダイエットとは全く異なるアプローチが必要です。
出産によって大きく変化した体は、妊娠前の状態に戻るまでに相当な時間を要します。
焦りは禁物で、体の回復プロセスを理解し段階的に進めることが成功への近道となります。
- 産後1ヶ月間は無理な運動や食事制限を避け、休養を最優先にする
- 医師の許可が出てから段階的に運動強度を上げていく
- 母乳育児中は極端な食事制限を避け、バランスの良い栄養摂取を心がける
- ドローインや骨盤矯正など、産後特有の問題に対応したエクササイズを取り入れる
- 短時間でも継続できる運動習慣を身につける
- 帝王切開の場合は傷口の回復を待ち、より慎重にアプローチする
本記事でご紹介した5つの運動方法は、どれも産後の体に配慮した安全で効果的なものばかりです。
重要なのは「完璧を求めすぎない」ことです。
育児で忙しい毎日の中で、少しずつでも継続することが何よりも大切になります。
体調の変化を感じたら無理をせず、必要に応じて医師や専門家に相談しましょう。
あなたの体と心に優しいダイエットで、理想の自分を取り戻してください！
参考文献・引用：
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4134098/
・https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53253
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12013572/
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11131631/
・https://www.jcgo.org/index.php/JCGO/article/view/552
