体型を戻したいと思う一方で、授乳中のダイエットに不安を感じていませんか？
オーマ赤ちゃんへの影響が心配ですよね！
この記事では、授乳中でも安心して実践できるダイエットの基本ルールや、避けるべき注意点をわかりやすく解説します。焦らず安全に体型を整える第一歩を踏み出せます。
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
授乳中の産後ダイエットで避けるべき5つの注意点
- 極端な食事制限をする
- 水分摂取をおろそかにする
- 授乳前後に激しい運動をする
- サプリメントや置き換えダイエットに頼る
- 他人と比べて焦る
極端な食事制限をする
授乳中に1日の摂取カロリーを大幅に減らすのは母体と赤ちゃんに危険です。
母乳の質と量が低下し、ママの体力も著しく消耗してしまいます。
健康的な母乳を作るには通常より350kcal多くエネルギーが必要とされています。
急激な体重減少は母乳の栄養バランスを崩し、赤ちゃんの成長に悪影響を与える可能性があります。
水分摂取をおろそかにする
母乳の約87%は水分で構成されているため、十分な水分補給が不可欠です。
脱水状態になると母乳の分泌量が減少し、濃度も高くなってしまいます。
1日2.5～3リットルの水分摂取を心がけ、授乳前後は特に意識しましょう。
カフェインの多い飲み物は控えめにし、水や麦茶を中心に摂取することが大切です。
授乳前後に激しい運動をする
授乳直前の激しい運動は乳酸が母乳に混入し、赤ちゃんが嫌がる原因となります。
また授乳直後の激しい運動は消化不良や体調不良を引き起こす恐れがあります。
運動をする場合は授乳から1時間以上空けることが推奨されます。
軽いストレッチやウォーキング程度の運動から始めるのが安全で効果的です。
サプリメントや置き換えダイエットに頼る
市販のダイエットサプリメントには授乳中に適さない成分が含まれている場合があります。
置き換えダイエット食品も栄養バランスが偏りがちで母乳への影響が心配です。
サプリメントを使用する際は必ず医師に相談しましょう。
自然な食材から栄養を摂取することが母子の健康にとって最も安全で確実な方法です。
他人と比べて焦る
産後の体重減少ペースは個人差が大きく、他のママと比較する必要はありません。
授乳期間や体質、生活環境によって痩せるスピードは大きく異なります。
SNSで見る情報に惑わされず、自分のペースで健康的にダイエットを進めましょう。
焦りやストレスは母乳の分泌にも悪影響を与える可能性があります。
授乳中でも安全にできるダイエットの基本ルール
母乳に必要な栄養素を残す
授乳中は通常より多くの栄養素が必要で、特にタンパク質、カルシウム、鉄分は重要です。
これらの栄養素を確保しながら、糖質と脂質を適度に調整することがポイントです。
1日の摂取カロリーは妊娠前より350kcal程度多めに設定しましょう。
バランスの良い食事を心がけ、極端な制限は避けることが基本ルールとなります。
軽い有酸素運動
産後6週間検診で医師の許可が出たら、軽い有酸素運動から始めましょう。
ウォーキングや軽いヨガは血行を促進し、基礎代謝を向上させます。
1回20～30分程度を週3～4回行うのが理想的です。
赤ちゃんと一緒にベビーカーで散歩するのも効果的な有酸素運動になります。
体調に合わせて無理をしないことが重要です。
睡眠・ストレス管理も体重に影響
睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌し、体重増加の原因となります。
赤ちゃんと一緒に昼寝をするなど、可能な限り睡眠時間を確保しましょう。
ストレスも食べ過ぎや代謝低下を招く要因です。
適度な運動や趣味の時間を作り、ストレス発散を心がけることが健康的なダイエットには欠かせません。
授乳中のママが意識したい食事のポイント
食べるべき栄養素
授乳中は特にタンパク質、カルシウム、鉄分、葉酸の摂取が重要です。
魚や肉、卵、大豆製品でタンパク質を、乳製品や小魚でカルシウムを補給しましょう。
鉄分はレバーやほうれん草、葉酸は緑黄色野菜から摂取できます。
オメガ3脂肪酸を含む青魚も赤ちゃんの脳の発達に重要な栄養素です。
1日3食規則正しく食べることを基本とします。
- タンパク質：魚や肉、卵、大豆製品
- カルシウム：乳製品や小魚
- 鉄分：レバー、ほうれん草
- 葉酸：緑黄色野菜
避けたい食品
アルコールやカフェインの過剰摂取は母乳を通じて赤ちゃんに影響を与えます。
生魚や生肉、加工食品の食べ過ぎも控えめにしましょう。
極端に辛い食べ物や香辛料の多い料理は母乳の味を変え、赤ちゃんが嫌がる場合があります。
砂糖や脂肪分の多いお菓子は適量に留め、野菜や果物を中心とした間食を心がけることが大切です。
- アルコール
- カフェイン
- 生魚、生肉
- 加工食品
- 辛い食品
- お菓子
よくあるQ&A
授乳中でもカロリー制限して大丈夫ですか？
極端なカロリー制限は避けるべきです。
授乳中は通常より350〜500kcal多く必要とされており、摂取カロリーが不足すると母乳の質や量が低下する恐れがあります。
ダイエットのために運動を始めたいけど、いつからOK？
一般的に自然分娩なら産後1ヶ月、帝王切開なら2ヶ月以降が目安ですが、個人差があります。
授乳中にプロテインやサプリメントを使っても大丈夫？
基本的には食事からの栄養摂取が第一です。
プロテインやサプリの使用は、成分や安全性に注意が必要で、授乳中に摂取してもよいかどうかは医師や専門家に相談しましょう。
中には母乳に影響を及ぼす成分が含まれていることもあります。
まとめ
授乳中の産後ダイエットは、赤ちゃんとママの健康を最優先に考えることが何より大切です。
急激な体重減少を求めず、長期的な視点で健康的な体型を目指しましょう。
多くのママが陥りがちな間違ったダイエット方法を避け、正しい知識に基づいた安全なアプローチを選択することが成功への近道となります。
産後の体は妊娠・出産という大きな変化を経験し、完全に回復するまでには時間がかかります。
この時期に無理なダイエットをすると、体調不良や母乳トラブルを引き起こす可能性があります。
焦らず自分のペースで進めることが、結果的に理想の体型に近づく最も確実な方法です。
- 1日の摂取カロリーは妊娠前より350kcal多めに設定する
- 水分は1日2.5～3リットルを目安に十分摂取する
- 運動は授乳から1時間以上空けて軽い有酸素運動から始める
- タンパク質・カルシウム・鉄分・葉酸の摂取を重視する
- サプリメントや置き換えダイエットは医師に相談してから使用する
- 他人と比較せず自分のペースで継続する
授乳期間は赤ちゃんにとって最も大切な栄養供給期間であり、ママの健康状態が直接影響します。
正しい知識を身につけ、無理のない範囲でダイエットを実践することで、健康的で美しいママになることができるでしょう。
困ったときは医師や助産師などの専門家に相談し、安全第一でダイエットを進めてください。
参考文献・引用：
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10818638/
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11243499/
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6571814/
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・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11798929/
・https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2341287916300643
