オーマ段々出てくるぽっこりお腹…
何をしても凹まない…
と悩んでいませんか？
実は「お腹の脂肪を落とす運動」を正しく実践すれば、ぽっこりお腹から卒業できます！
内臓脂肪は生活習慣の影響を受けやすく、運動によって効率よく減らせます。
今回紹介する運動は、
理学療法士・パーソナルトレーナーの
管理人オーマが、実際に指導している運動です！
この記事では、
「お腹の脂肪を落とす運動」を中心に、
原因から解消法までわかりやすく解説。
今日から始められる内容ばかりなので、ぜひ最後まで読んでみてください！
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
ぽっこりお腹の原因
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
- お腹だけポコッと出ている
- 加齢とともにお腹だけが出てきた
- 食事の偏りや運動不足が続いている
- 生活習慣病を指摘されたことがある
上記に当てはまる人は、内臓脂肪が原因かもしれません。
内臓脂肪は、皮下脂肪よりも短期間でつきやすく、落としやすいのが特徴ですが、放っておくと生活習慣病リスクが一気に高まります。
一方で、皮下脂肪は長期間かけて下腹部や脇腹にたまりやすく、落としにくいのが特徴です。
内臓脂肪が減った後、目立つようになることもあります。
脂肪を溜めやすい生活習慣とは？
- 代謝の低下による影響
- 食事の偏り
- 運動不足
特に運動不足は、お腹まわりに脂肪がたまりやすくなる大きな要因です！
- 消費カロリーが少なく、エネルギー過剰で脂肪が蓄積
- 筋肉量が減って基礎代謝もダウン
- 1日中座っている生活で「使わない部分」に脂肪がつく
お腹周りは、「使わない部分」の代表格
普段の生活では、腹筋の伸び縮みが少なく、血流が不足しているため、脂肪がつきやすいです。
そのため、運動によって筋肉を動かし、血流を良くすることで脂肪燃焼効果が期待できる訳です！
【自宅OK】お腹の脂肪を落とすための効果的な運動6選
- プランク
- マウンテンクライマー
- バーピージャンプ
- レッグレイズ
- ロシアンツイスト
- スクワット
これらはすべて自宅ででき、特別な器具が不要！
「短時間・低負荷・高効率」
では、さっそく見ていきましょう！
プランク
- うつ伏せ、肩の下に肘を置く
- 体を持ち上げ、腕とつま先で体を支える
- 顔を下を向き、呼吸を止めないように
- 腰は挙げ過ぎず、下げ過ぎずキープ
お腹の脂肪を落とす運動の中でも、プランクは特に効果的です。
基礎代謝が向上し脂肪燃焼効率が高まります！
実際に、米国スポーツ医学会（ACSM）でも体幹強化運動として推奨されています。
- まずは1日1回30秒から
- 目標は1分間キープすること
- 慣れたら、2～3セット行う
- 週3～4回でも効果あり！
マウンテンクライマー
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片膝を胸に引き寄せる
- 左右交互にテンポよく動かす
マウンテンクライマーは短時間で心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高い運動です。
研究でも、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種として脂肪燃焼効果が実証されています。
- まずは、20秒を目標に！
- 慣れたら40秒間！2～3セット
- 腰が下がらないように注意！
バーピージャンプ
- まっすぐ立つ
- しゃがんで手を床につける
- 両足を後ろに跳ねる
- 足を戻して立ち上がる
- ジャンプする
バーピーは「有酸素運動＋筋トレ」を同時にできるため、短時間で高い脂肪燃焼効果が得られます！
初心者は、最初ジャンプせずに行いましょう！
- 5～10回を2セットからスタート
- 慣れたら1分間連続チャレンジ！
- しっかり呼吸を意識して行いましょう
レッグレイズ
- 仰向けに寝る
- 足をそろえてまっすぐ伸ばす
- ゆっくりと足を上げて、降ろす
- 足は床に着けないように！
レッグレイズは、下腹部の筋肉を集中的に鍛えることができます。
ぽっこりお腹の改善に直結する動きなので、毎日の習慣にぜひ取り入れてみてください！
- 腰と床の間は浮かないよう注意
- 腰に負担がある場合は、お尻の下に手を敷くとやりやすい
- まずは10回2～3セット
- 慣れたら回数・セット数を増やそう！
ロシアンツイスト
- 床に座り、上半身を少し後ろに倒す
- 手を胸の前で組み、上半身を左右にひねる
- 背中を丸めず、反らさずに行う
ロシアンツイストは、腹斜筋を鍛えてくびれを作るのにピッタリなエクササイズです。
ぽっこりお腹やウエストのたるみが気になる方は、ぜひ取り入れてみてください！
- 左右10～15回2セットから行いましょう
- 慣れたら足を浮かしてみる
- 呼吸を止めず、リズム良く行う
スクワット
- 足を肩幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばす
- お尻を後ろに引きながらしゃがむ
- ゆっくり元に戻る
スクワットは、お腹の脂肪を落とす間接的な効果が非常に大きいです。
下半身の筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります！
- 腰を反らさないように注意
- 膝が内側に入らないよう
- 初心者は10〜15回 2〜3セットから！
- 呼吸はしゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐きます
ぽっこりお腹を無くすメリット
ぽっこりお腹が無くなると、
- 見た目の変化
- 将来の疾病リスク軽減
- 自己肯定感が上がる
- 健康診断の数値が改善しやすくなる
- 姿勢が良くなり、肩こり・腰痛も軽減
以上のようなメリットがあります！
上記３つについて詳しく紹介します。
見た目の変化
ぽっこりお腹が解消すると、見た目に大きなな変化が現れます。
スッキリとしたお腹まわりは、洋服のシルエットを美しく整え、着こなし上手になります！
実際、ある調査では、体型の変化を感じた女性の85％が下腹部の変化を実感し、最も元に戻したい部位として下腹部を挙げています。
周囲から、「痩せた」って言われると嬉しいはずです！
将来の疾病リスク軽減
ぽっこりお腹を解消すると、将来の生活習慣病のリスクが軽減されます。
特に内臓脂肪が多い状態は、高血圧・糖尿病・脂質異常症の原因になります。
高血圧・脂質異常症は、脳卒中や心疾患を招く要因です！
病気は未然に防ぐ！
自己肯定感が上がる
お腹の脂肪を落とす運動を習慣化することで、自己肯定感が高まります！
実際、運動を継続した人は「自信がついた」と感じる傾向があるとされています。
厚生労働省の報告でも、運動とメンタルの安定には相関があると明記されています。
自己肯定感が高いと、仕事も家庭も充実していきます！
まとめ
まとめ
1．「皮下脂肪」と「内臓脂肪」が原因
⇒ 特に内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高める危険な脂肪です。
2．ぽっこりお腹の原因は運動不足と代謝の低下
⇒ 毎日の座りっぱなしや歩行不足が、脂肪の蓄積に直結しています。
3．お腹の脂肪を落とすには運動の習慣化が鍵
⇒ 自宅でできる「プランク」「スクワット」「マウンテンクライマー」などが効果的。
今日から始められる簡単な習慣を積み重ねて、理想のお腹を目指しましょう。
お腹の脂肪を落とす運動は、見た目の改善だけでなく、未来の自分への投資でもあります。
あれば効果抜群！トレーニンググッズ
- スマートウォッチ
- トレーニングマット
- バランスボール
- ダンベル（軽量）
- 腹筋ローラー
- フィットネスバンド
- ステッパー
特におすすめは「スマートウォッチ」です！
以上の点が優れており、運動が初心者の方でもダイエットが継続しやすくなります！
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ダイエットにおすすめのサプリメントも以下の記事で紹介しています！
こちらの記事もぜひ併せて読んでみてください。
より効率的にダイエットを行いたい人は、ぜひ取り入れてみましょう！
目に見える変化が出始めたら、きっと毎日がもっと楽しくなりますよ！
