「最近抜け毛が増えた」「髪が細くなってきた」
でも薄毛対策って高額だよな～
オーマまずは毎日の食事を見直してみませんか？
実は薄毛にいい食べ物を意識的に摂取するだけで、髪質改善への第一歩を踏み出せるのです！
本記事では薄毛に悩む男性に向けて、
髪の成長をサポートする栄養素と具体的な食材、さらに避けるべきNG食品まで詳しく解説します。
正しい食事の知識を身につけることで、薄毛の進行抑制と髪質向上が期待できます。
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
薄毛にいい食べ物【栄養素別】
タンパク質（髪の材料）
髪の毛の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質です。
質の良いタンパク質を摂取することで、丈夫で太い髪の成長を促進できます。
肉類、魚類、卵、大豆製品などに豊富に含まれています。
- 鶏胸肉やサーモン、卵白は消化吸収が良くオススメ！
- 1日の必要量は体重1kgあたり0.8～1.2g
- 植物性と動物性をバランス良く摂取することが重要
ビタミンB群（頭皮の代謝）
ビタミンB群は頭皮の新陳代謝を活発にし、健康な毛根環境を整えます。
特にビタミンB2、B6、B12、葉酸、ビオチンが重要な役割を担います。
これらの栄養素は水溶性のため体内に蓄積されにくく、毎日継続して摂取する必要があります。
不足すると抜け毛の増加や髪質の悪化につながる可能性があります。
- レバー類 → B2、B6、B12、ビオチンが非常に豊富
- 魚介類 → 特にB6（まぐろ）、B12（しじみ・あさり）
- 野菜・豆類 → 葉酸（枝豆、ほうれん草、ブロッコリー）
- ナッツ類や卵黄 → ビオチン
亜鉛（毛母細胞の働きをサポート）
亜鉛は、髪を生成する毛母細胞の分裂と成長をサポートする重要なミネラルです。
タンパク質の合成にも深く関わり、健康な髪の形成に欠かせません。
成人男性の推奨量は1日11mgですが、ストレスや飲酒により消費が増加します。
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が向上するため、柑橘類との組み合わせがおすすめです。
- 牡蠣：約75 g（大きめの牡蠣3～4個程度）
- 赤身肉：約275 g（ステーキ1枚強）
- 豚レバー：約160g（レバー炒め1皿分くらい）
鉄分（血流改善）
鉄分は血液中のヘモグロビンの構成要素として、頭皮への酸素供給を担います。
鉄分不足は血流の悪化を招き、毛根への栄養供給を妨げてしまいます。
動物性のヘム鉄の方が植物性の非ヘム鉄より吸収率が高いのが特徴です。
ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで、鉄分の吸収を効率的に行えます。
- 豚レバー：約60 g
- 他の食材は大量に食べる必要があるため現実的ではない。
オメガ3脂肪酸（炎症抑制・血流改善）
オメガ3脂肪酸は頭皮の炎症を抑制し、血流を改善する働きがあります。
DHA、EPA、α-リノレン酸などが代表的な成分です。
現代の食生活ではオメガ6脂肪酸の摂取が多くなりがちなため、バランスを意識することが大切です。
週2～3回は青魚を食べるか、良質な植物油を積極的に取り入れましょう。
- 厚労省推奨：EPA＋DHAを1日1,000 mg程度
- サバ1切れ（100g）：約1,800 mg
- イワシ（2尾80g）：約1,000 mg
薄毛を進行させるNG食事
高脂肪・高糖質（皮脂の過剰分泌 → 毛穴詰まり）
高脂肪・高糖質の食事は皮脂腺を刺激し、過剰な皮脂分泌を引き起こします。
余分な皮脂は毛穴に詰まり、毛根の正常な成長を阻害してしまいます。
血糖値の急激な上昇もホルモンバランスを乱し、抜け毛の原因となります。
完全に避ける必要はありませんが、摂取頻度と量を意識的にコントロールすることが重要です。
- ラーメン
- 揚げ物
- ジャンクフード
- 甘いお菓子
インスタント食品・添加物過多（栄養バランス欠如）
インスタント食品や添加物の多い加工食品は栄養バランスが偏りがちです。
髪の成長に必要なビタミンやミネラルが不足し、薄毛の進行を加速させる可能性があります。
保存料、着色料、人工甘味料などの添加物は体内で活性酸素を発生させ、
頭皮環境を悪化させることもあります。
まとめ
高価な育毛剤や治療に頼る前に、まずは食生活を見直すことが重要になります！
髪の毛は私たちが摂取した栄養素を材料として作られるため、
適切な栄養補給こそが健康な髪づくりの土台となるのです。
- タンパク質：髪の主成分ケラチンの材料（卵・鶏肉・魚・大豆製品を毎食摂取）
- 亜鉛：毛母細胞の活性化に不可欠（牡蠣・赤身肉・ナッツ類を週3回以上）
- ビタミンB群：頭皮の新陳代謝を促進（レバー・納豆・アーモンドを継続摂取）
- 鉄分：頭皮への酸素供給を改善（レバー・ほうれん草・ひじきを積極摂取）
- オメガ3脂肪酸：炎症抑制と血流改善（青魚を週2～3回、良質な植物油を活用）
食事による薄毛対策の効果を実感するには3～6ヶ月の継続が必要です。
しかし、正しい食習慣は確実に髪の健康をサポートし、将来の薄毛予防にもつながります。
完璧を目指さず、今日から少しずつ髪に良い食材を意識して取り入れていきましょう！
参考文献・引用：
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8647708/
・https://www.frontiersin.org/journals/cellular-and-infection-microbiology/articles/10.3389/fcimb.2018.00346/full
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・https://www.tmd.ac.jp/english/press-release/20210624-1/
・https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36386748/
