「プロテインって朝と夜、どっちに飲むといいの？」
「効率的に飲むにはどうしたらいいのか？」
こんにちは！
理学療法士トレーナーのオーマです！
本記事では、プロテインは朝・夜 どっちで飲んだほうがいいか、初心者でもわかるよう徹底解説！
理学療法士トレーナーの知見を参考に、科学的根拠に基づいた正しい摂取タイミングを紹介します。
忙しい中でも最短で成果を出したいなら、ぜひ最後までご覧ください！
理学療法士トレーナー オーマ
理学療法士として9年以上、病院・訪問リハビリ・自費リハビリで1万件以上の臨床経験を積む。
運動療法と生活習慣病予防の専門家として、家庭でできる健康づくりをテーマに情報発信中。
資格：理学療法士（医療系国家資格）、3学会合同呼吸療法認定士
職歴：都内の総合病院リハビリテーション科で勤務、急性期～維持期までを経験
その後、訪問看護ステーションでリハビリ業務に従事した後
自費リハビリサービスを提供する会社で勤務、現在に至る
専門領域：運動療法、生活習慣病予防、姿勢改善、育児期の体の使い方指導、
トレーニング、コンディショニング
プロテインとは？
特徴
プロテインは「たんぱく質に特化した栄養補助食品」であり、食事と目的が異なります。
食事はビタミンやミネラルなど多くの栄養素を含み、バランスが重要です。
プロテインは、たんぱく質を効率よく・素早く補給したい時に最適です。
両者は「置き換え」ではなく「使い分け」がポイントとなります！
種類
| 種類 | 特徴・メリット | 吸収スピード | 向いている人の例 |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 吸収が早く筋肉合成に優れる。味も飲みやすく種類豊富 | 早い | 筋肉をつけたい人、初心者～中級者 |
| カゼインプロテイン | ゆっくり吸収され腹持ちが良い。夜や間食代わりに適している | 遅い | ダイエット中の人、空腹対策したい人 |
| ソイプロテイン | 植物由来で低脂肪・低糖質。美容や健康志向にも人気 | 普通 | 健康維持・美容目的の人、ヴィーガン |
自分のライフスタイルや筋トレの目的に合った種類を選ぶことで、
プロテインの効果を最大限に引き出すことができます。
プロテインの効果を最大化できる飲み方
結論：目的別に最適なタイミングがある
プロテインの効果を最大化するには、目的に合ったタイミングで飲むことが重要です。
| 筋肥大 | 朝食前： ホヘイプロテイン | トレーニング後： ホヘイプロテイン | 就寝前： カゼインプロテイン |
| ダイエット | 朝食時： ソイプロテイン | 間食： ソイプロテイン | 就寝前： カゼインプロテイン |
| 健康維持 | 朝食時： ホヘイプロテイン | 運動後： ホヘイプロテイン | 就寝前： カゼインプロテイン |
目的によって上記のタイミングがベストです！
「1種類しかプロテイン持ってないよ」という方は、それ一つで上記のタイミングで摂取してもOKです。
参考文献
・Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5.
・Leidy HJ, et al. (2015).
“The role of protein in weight loss and maintenance.”
Am J Clin Nutr. 101(6):1320S–1329S.
・Mamerow MM, et al. (2014).
“Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.”
J Nutr. 2014;144(6):876–880.
朝プロテインを飲むメリット・デメリット
朝にプロテインを飲むことは、筋肉づくりにも代謝アップにも効果的です。
- 筋分解の抑制
睡眠中に低下したたんぱく質レベルを補い、筋肉の分解を防ぐ。 - 基礎代謝の向上
朝のたんぱく質摂取で体温が上がり、1日を通して代謝が活発になる。 - 食欲の安定化
朝のプロテインは満腹感を与え、昼までの間食を抑えやすくなる。 - 集中力アップ
たんぱく質に含まれるアミノ酸が神経伝達物質の材料となり、脳の働きをサポート。 - ボディメイクのリズム作り
毎朝の摂取を習慣化することで、筋トレや食事管理の意識も自然と高まる。
胃腸が弱い方には空腹時の摂取が負担になる可能性もあるので、ご注意ください！
参考文献
・Areta JL, et al. (2013).
“Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.”
J Physiol. 591(9):2319–2331.
・Leidy HJ, et al. (2015).
“The role of protein in weight loss and maintenance.”
Am J Clin Nutr. 101(6):1320S–1329S.
・Leidy HJ, et al. (2011).
“Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women.”
Obesity (Silver Spring). 19(1): 200–207.
・Fernstrom JD. (2013).
“Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function.”
Amino Acids. 45(3):419–430.
・Morton RW, et al. (2018).
“A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains.”
Br J Sports Med. 52(6):376–384.
夜プロテインを飲むメリット・デメリット
夜にプロテインを飲むことで、寝ている間の筋肉修復を効率的にサポートできます！
- 筋肉の修復と成長をサポート
睡眠中の成長ホルモン分泌と合わさり、筋合成が最適化される。 - 睡眠中の筋分解を抑える
就寝中の長時間の絶食状態を補い、筋肉の分解を防ぐ。 - 筋トレ成果の最大化
継続的な夜プロテイン摂取により、筋力と筋肉量の増加が期待できる。 - 翌朝の空腹感を軽減
夜にたんぱく質を補給することで、翌朝の血糖値の急降下を防げる。 - 代謝の安定化に寄与
夜間のたんぱく質摂取は、安静時の代謝を維持しやすくするという研究もある。
就寝直前に摂ると胃もたれや消化不良につながることもあります。
低脂肪・吸収がゆるやかなカゼインプロテインなら、体への負担も抑えられるのでオススメです！
参考文献
・Snijders T, et al. (2015)
「就寝前のプロテイン摂取は、筋肉量と筋力の増加に有効」
J Nutr. 145(6):1178–1184.
・Res PT, et al. (2012)
「就寝前のカゼイン摂取により、夜間の筋肉タンパク質合成が促進される」
Medicine & Science in Sports & Exercise. 44(8):1560–1569.
・Groen B, et al. (2012)
「就寝前のプロテイン摂取は、トレーニングによる筋肥大を強化する」
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(9), E1041-E1049.
・Kinsey AW & Ormsbee MJ. (2015)
「夜間のたんぱく質摂取は満腹感を維持し、朝の空腹を軽減する可能性がある」
Nutrition. 31(3):330–339.
・Madzima TA, et al. (2014)
「夜間のプロテイン摂取は、安静時エネルギー消費量にポジティブな影響を与える」
British Journal of Nutrition. 112(3), 513–517.
プロテイン摂取の豆知識
目的別！タンパク質の1日の摂取量
| 目的 | 摂取目安（体重1kgあたり） | 体重60kgの場合の例 |
|---|---|---|
| 健康維持 | 約 0.8～1.0g | 48～60g |
| 筋肉維持（軽運動） | 約 1.2～1.5g | 72～90g |
| 筋肥大（筋トレ） | 約 1.6～2.2g | 96～132g |
| 減量中（筋肉維持） | 約 2.0～2.5g | 120～150g |
注意点として、除脂肪体重（筋肉量ベース）で算出すること。
1日の食事で摂取出来ない分を、プロテインに補いましょう！
プロテインの吸収時間
| プロテインの種類 | 吸収速度の目安 | 吸収時間（おおよそ） |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 速い | 約1～2時間 |
| カゼインプロテイン | 遅い | 約6～8時間 |
| ソイプロテイン | 中程度 | 約2～3時間 |
吸収時間はプロテインごとに異なるため、ライフスタイル・目的に合わせて使いましょう！
- 筋トレ直後はホエイ：吸収の早さが最も重要。
- 就寝前はカゼイン：夜間の筋分解を防ぐ。
- 間食代わりはソイ：満腹感を持続しやすい。
知識が豊富なトレーニーになるために押さえておきたいマニアックな知識
あなたはいくつ知っています？
少しマニアックな知識を紹介します！
- 筋たんぱく質合成（MPS）はたんぱく質摂取後2〜3時間でピークを迎える
- ロイシンなどのBCAAはMPSを強く刺激するため、含有量が多い食品が有効
- たんぱく質は一度に大量摂取するよりも、分割摂取（3〜5回）が効果的
- ホエイプロテインは吸収が早く、運動直後に最適
- カゼインプロテインは吸収が遅く、就寝前などに適している
- たんぱく質の代謝には十分なエネルギー（炭水化物・脂質）も必要
- 過度なたんぱく質制限は筋分解（カタボリズム）を促進する
- 筋トレ直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、アミノ酸吸収効率が高い
- 加齢やストレスによりMPSの感受性が低下するため、質の高い摂取が重要
- 十分な睡眠と休養が、たんぱく質の筋肉合成への利用効率を高める
参考文献
・Areta JL, et al. (2013)
“Timing and distribution of protein ingestion…”
J Physiol. 591(9):2319–2331.
・Norton LE, Layman DK. (2006)
“Leucine regulates translation initiation of protein synthesis…”
J Nutr. 136(2):533S-537S.
・Moore DR, et al. (2012)
“Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis…”
J Physiol. 590(11):2751–2765.
・Boirie Y, et al. (1997)
“Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion”
Proc Natl Acad Sci U S A. 94(26):14930–14935.
・Res PT, et al. (2012)
“Protein ingestion before sleep improves overnight muscle protein synthesis”
Med Sci Sports Exerc. 44(8):1560–1569.
・Wolfe RR. (2002)
“Regulation of muscle protein by amino acids”
J Nutr. 132(10):3219S–3224S.
・Phillips SM, et al. (2007)
“Dietary protein to support anabolism with resistance exercise…”
J Am Coll Nutr. 26(6):678S–683S.
・Tipton KD, Wolfe RR. (2001)
“Exercise-induced changes in protein metabolism”
Acta Physiol Scand. 162(3):377–387.
・Breen L, Phillips SM. (2011)
“Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions…”
J Clin Nutr. 93(3):531–536.
・Dattilo M, et al. (2011)
“Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis…”
Sleep Medicine Reviews. 15(3):193–201.
まとめ
プロテインは目的と生活リズムに合わせて朝・夜を使い分けよう
この記事では、「プロテイン 飲み方 朝 夜 どっちがいい？」という質問に対する答えを探求し、筋トレやダイエット、健康維持において効果的なプロテイン摂取方法を紹介しました。
以下に、本記事の重要なポイントをまとめます。
プロテイン摂取のタイミングは目的に合わせて選ぶべき
- 筋肥大を目指すなら運動後や朝にホエイプロテインを摂取。
- ダイエット中には就寝前にカゼインを摂取して、寝ている間の筋分解を防ぐ。
ホエイプロテインとカゼインの違い
- ホエイプロテインは吸収が速く、運動後のリカバリーに最適。
- カゼインは吸収が遅く、就寝前の摂取で長時間の筋肉保護が可能。
分割摂取が効果的
- 1回に大量に摂るよりも、1日を通して分割して摂取することで、筋たんぱく質合成を維持しやすくなる。
この記事を通して、プロテインの飲み方についての理解が深まり、より効果的な筋肉づくりや健康管理ができるようになったことと思います。
正しい摂取タイミングと方法を実践し、ジムや日常生活で最大限の成果を引き出してください！
プロテイン紹介
プロテインの摂取方法やタイミングについて理解が深まったところで、実際にどのプロテインを選ぶかも重要なポイントです。
市場にはさまざまな種類のプロテインがあり、どれを選べばいいか迷ってしまうこともあるでしょう。そこで、初心者の方でも安心して選べる信頼性の高いプロテインメーカーをいくつかご紹介します。
1．ネイチャーカンフィットネス
日本でも有名なマイプロテインの元社長が立ち上げた、新しいサプリメント・プロテイン会社「Naturecan（ネイチャーカン）フィットネス」です。
少し値段が高いですが、高品質の商品が多いです。
何よりプロテインが「美味い」です！！
おすすめは「クリアホヘイプロテインアイソレート トロピカル」です！
今まで飲んだプロテインで1番美味しく、常にストックしています。
セールもよく行われているので、セールのタイミングでチャレンジしてみてください。
2．マイプロテイン
プロテインの定番といえば「マイプロテイン」って方も多いのではないでしょうか。
種類が豊富で、とにかく値段が安いです！
特に「インパクトホエイ」などのホエイプロテインは、手軽に栄養を補給したい方にぴったりです。
管理人オーマも初めてのプロテインは、マイプロテインでした！
3．MPNプロテイン
MPN（エムピーエヌ）のプロテインは、品質と飲みやすさを兼ね備えた製品として、多くのフィットネス愛好者や健康志向の方々に支持されています。
MPNを展開する会社の社長はボディビルダーであり、実践的な経験を活かし、アスリート向けに特化したサプリメントの開発を行っているのが特徴です。
よりトレーニングに本格的な人にオススメのブランドです！
ぜひ、自分に合った一杯を見つけ、効率的なボディメイクに役立ててください。
